Darum meide ich Sonnenblumenöl und esse übrigens auch kein anderes Öl außer:
In Mengen: LEINÖL
Ergänzend: Hanföl, Olivenöl, Bratöl, Rapsöl, Kokosöl, Kakaobutter
- wegen dem hohen Anteil an Omega 6 Fettsäuren
Ein Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 von 5:1 oder niedriger ist gesundheitsförderlich (gefäßerweiternd, entzündungshemmend).
- Weil ich keinen Fisch esse
Um gut mit Omega 3 Fettsäuren versorgt zu sein, ist es wichtig, die Zufuhr an Omega 6 Fettsäuren gering zu halten.
- Weil bei der Erhitzung von Omega 6 Fettsäuren Transfette entstehen
Eine hohe Zufuhr an Transfettsäuren erhöht das Risiko an koronaren Herzkrankheiten und weiteren unerwünschten Krankheiten zu erkranken.
Hier folgt die ausführliche Erklärung:
Omega 6 Fettsäuren reduzieren
Diese sind zwar auch lebensnotwendig, aber in der veganen Ernährung reichlich vorhanden. Eher problematisch ist es, ausreichend Omega 3 zu essen. Diese Fettsäure ist nämlich nicht überall vorhanden. Hier müssen schon spezielle Lebensmittel ausgewählt werden. Dabei ist es nicht nur entscheidend, einfach beide zu essen, wichtig ist auch das Verhältnis der beiden zueinander. Im Idealfall sollten wir beide in gleichen Mengen essen.
Am besten lässt sich das Verhältnis optimieren, indem man Öle mit viel Omega 6 meidet und solche mit viel Omega 3 häufig auswählt.
| Öl | Omega 6 | Omega 3 |
|---|---|---|
| Leinöl | 1 | 4 |
| Sonnenblumenöl | 126 | 1 |
| Rapsöl | 2 | 1 |
| Distelöl | 160 | 1 |
| Olivenöl | 10 | 1 |
| Kokosöl | 2 | 1 |
| Hanföl | 3 | 1 |
Um mehr Omega 3 in die Ernährung zu bringen, empfiehlt es sich, Öle zu konsumieren, die mehr Omega 3 als Omega 6 haben. Da bleibt eigentlich nur das Leinöl. Zwar gibt es weitere, wie zum Beispiel Chiaöl – diese sind aber (noch) nicht bezahlbar. Neben dem Leinöl verwende ich Öle, die „neutral sind„, also einen niedrigen Omega 6 -Omega 3 Ratio haben, oder mengenmäßig weder viel Omega 3 noch Omega 6 enthalten. Hierzu zähle ich Hanföl, Rapsöl, Kakaobutter, Kokosöl und vielleicht noch Olivenöl.
Nüsse enthalten auch viele Omega 6 Fettsäuren
…sind aber wichtig für unsere Ernährung und daher nicht zu streichen. Außerdem benötigen wir ja trotzdem Omega 6. Da die Menge an Omega 6 Fettsäuren in Nüssen wesentlich geringer ist, als in den Ölen und Nüsse weitere Vorteile bringen, nutze ich ausschließlich Nüsse als Omega 6 Quelle. Um das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 zu optimieren, empfiehlt es sich, den Konsum an Leinöl zu erhöhen. Dazu können auch einige Saaten helfen, die mehr Omega 3 als Omega 6 enthalten, wie z.B. Chiasamen und Leinsamen.
Mehr Informationen zum Omega 6 zu Omega 3 Verhältnis von Nüssen findest du in meinem Nussranking.
Warum ist das Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis so wichtig?
1. Gesundheitlich
Die Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren stehen in Konkurrenz zueinander. Überwiegen die Omega 6 Fettsäuren, werden diese vorrangig in Arachidonsäure umgewandelt und die Umwandlung von Omega 3 Fettsäuren zu EPA und DHA gehemmt. Andersrum wird die Umwandlung von Omega 6 Fettsäuren in Arachidonsäure durch z.B. durch DHA Supplemente gehemmt. Auch Arachidonsäure ist wichtig für unseren Körper und kommt zumindest in der omnivoren Ernährung reichlich vor. Um von beiden zu profitieren, muss ein ausgewogenes Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren geschaffen werden.
Es kommt hier also wieder auf das Verhältnis an:
Angestrebtes Omega 6 zu Omega 3 Verhältnis: 2:1
In der Realität sieht es aber so aus: 15:1
2. Weil ich keinen Fisch esse
Damit bin ich übrigens nicht alleine. 16% der Deutschen isst überhaupt kein Fisch und auch die anderen essen meist nicht 70g fettreichen Seefisch pro Woche. Fisch alleine bringt hier wenig, nur fettreicher Seefisch enthält nennenswerte Mengen an Omega 3.
Wie oben schon erwähnt, stehen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren zueinander in Konkurrenz. Unser Körper ist in der Lage, die gesundheitsfördernden Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA (die sonst nur in Fisch vorkommen) selbst zu bilden. Das schafft er aber nur, wenn wir Omega 6 und Omega 3 in etwa gleichen Mengen zu uns nehmen. Denn wenn Omega 6 – wie üblich – überwiegt, wird dieser Vorgang geblockt.
Was kann ich tun, um mein Omega 6 – Omega 3 – Verhältnis zu verbessern?
| Omega 6 reduzieren ↓ | Omega 3 erhöhen ↑ |
|---|---|
| Sonnenblumenöl meiden | viel Leinöl essen |
Wo verwendest du derzeit welches Öl?
In allen kalten Speisen kannst du dein bisheriges Öl durch Leinöl ersetzen (Salatsaucen, Dips, Mayo, Pesto…).
Leider ist Leinöl nicht so hitzebeständig, eignet sich also nicht zum Braten und Backen :(. Zum Braten kannst du High oleic Bratöl oder Kokosöl verwenden, zum Backen außerdem noch Rapsöl oder Olivenöl.
Sonnenblumenöl Fallen
In welchen Produkten steckt überall Sonnenblumenöl drin?
Die meisten Fertigprodukte enthalten Sonnenblumenöl. Manche zwar nur ganz wenig, aber das summiert sich! Schau dir doch mal die Zutatenlisten deiner Lebensmittel an.
In diesen Produkten steckt häufig eine Menge Sonnenblumenöl
Pesto, vegane Aufstriche, Mayo, eingelegte Tomaten, Chips, gesalzene Erdnüsse und sonstige Knabberartikel, Margarine, Nussnougatcremes und weitere Süßigkeiten…
Aber auch hier wird oft Sonnenblumenöl verwendet
Rosinen, getrocknete rote Linsen, Cranberrys, Haferdrink…
Bratöl ist doch auch Sonnenblumenöl!
Jetzt wird es nochmal richtig verwirrend. Ja, Bratöl wird aus Sonnenblumenkernen hergestellt. ABER hier handelt es sich um High Oleic Sonnenblumenöl, welches durch Züchtung kaum noch Omega 6 enthält. Auf chemischer Ebene würde man das Sonnenblumenöl also nicht wiedererkennen. So fällt es bei mir in die Kategorie „neutral“ und lässt sich nebenbei auch noch bedenkenlos hoch erhitzen.
| Öl | Omega 6 | Omega 3 |
|---|---|---|
| Sonnenblumenöl | 126 | 1 |
| High Oleic Bratöl (Sonnenblumenöl) | 2 | 1 |
