Warum unser Zuckerkonsum problematisch ist
Vor Tausenden von Jahren mussten unsere Vorfahren hart arbeiten, um Zucker in Form von Beeren und Honig zu sammeln und zu essen. Heutzutage ist Zucker überall und jederzeit hochkonzentriert verfügbar und die Menge, die wir konsumieren, ist in den letzten Jahren extrem gestiegen. Besonders Jugendliche neigen dazu, zu viel Zucker zu konsumieren, was zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führen kann, wie z.B. Übergewicht, Diabetes, Herzkrankheiten und Karies.
Indem wir unseren Zuckerkonsum reduzieren, können wir unser Risiko für diese Erkrankungen verringern und unsere allgemeine Gesundheit verbessern. Eine ausgewogene Ernährung mit wenig Zucker kann uns mehr Energie geben, uns besser fühlen lassen und unser Wohlbefinden steigern.
Um es kurz zu halten
Nach langen Zucker Recherchen und Experimenten komme ich zu diesem Schluss: Ich esse Zucker nur in Form von Obst und Trockenfrüchten.
Also nur so, wie er in der Natur vorkommt (Trockenfrüchte entstehen ja theoretisch auch, wenn Obst zu lange in der Sonne liegen :P).
Jegliche Art von Konzentration (Sirup, Dicksaft) oder Verarbeitung kommt für mich nicht in Frage.
Obst und Trockenfrüchte esse ich nur in Maßen und achte zudem auf den Fruktose Gehalt. Wieso erkläre ich dir im Detail in meinem Beitrag „Das Problem mit der Fruktose“.
Wenn ich Obst esse, dann immer in Verbindung mit Fetten oder Proteinen. Also zu einer Mahlzeit, im Kuchen verarbeitet, oder Nüsse oder Joghurt dazu. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel weniger stark an, als wenn ich einfach nur eine Apfel als Snack zwischendurch esse. Auch Nährstoffe aus dem Obst können so besser aufgenommen werden.
Meine persönliche Zucker Geschichte
Es gab tatsächlich eine Zeit, da konnte ich mir ein Leben ohne Zucker nicht vorstellen. Wenn ich nach einem herzhaften Essen nichts Süßes gegessen hatte, hat sich die ganze Mahlzeit für mich irgendwie unvollständig und total unbefriedigend angefühlt. Und vor allem konnte ich Berge an süßen Sachen verdrücken. Fünf Stücke Torte oder zehn Kugeln Eis waren gar kein Problem für mich. Und ich gehörte auch zu den Leuten, die unmöglich ein Stück Schokolade essen konnten, es war am Ende immer die ganze Tafel. Zwar wusste ich irgendwie, dass Zucker nicht so toll ist, aber da alle in meinem Umfeld ähnlich viel Zucker aßen, habe ich das schnell wieder verdrängt. Vor allem wenn man eine beste Freundin hat, die des Öfteren Schokolade frühstückt :D.
Kein Zucker, wie soll das möglich sein?
2015 trat eine Person in mein Leben, die mir allen Ernstes erzählte, dass sie kein Zucker essen würde. Ich hielt das für ziemlich verrückt. Aber irgendwie war mein Interesse geweckt. Ich probierte ihre Kürbiskekse und ehe ich mich versah, verstrichen mehrere Treffen, bei denen sie mir immer wieder Dokus, Studien und Erfahrungsberichte unterbreitete, die die Auswirkungen von Zucker auf den Stoffwechsel darstellen. Ich aß erstmal weiter Zucker :D. Anstatt auf Zucker zu verzichten, versuchte ich andere Süßungsmittel zu finden. Aber jede Zuckeralternative, die ich meiner Freundin vorschlug, wurde mit „alles isoliert und konzentriert und dann ja doch das gleiche wie Zucker“ vehement abgewehrt.
Es dauerte etwas, aber irgendwann begann ich meinen Zuckerkonsum zu realisieren und zu hinterfragen. Dann war es soweit: Ich nahm mir vor, einen Monat auf Zucker zu verzichten. Dazu räumte ich erstmal meine Schränke aus und sortierte alles aus, was Zucker enthielt. Ich war schockiert.
Selbst Erbsen in der Dose ist Zucker zugesetzt, mein geliebter Balsamicoessig enthält Zuckercouleur und in den Gewürzgurken ist Süßstoff drin.
Ab jetzt gab es also nur noch Zucker in Form von Obst und Trockenfrüchten. Wusstet ihr, dass es Datteln gibt, die nochmal mit Glukosesirup überzogen sind? Ich war mal wieder schockiert.
Tatsächlich ist mir der Verzicht nicht schwer gefallen. Aber ich war nach Monaten der „wie schlecht ist Zucker“-Berieselung auch bestens vorbereitet!
Und aus dem vorgenommenen Monat sind Jahre geworden und ich habe nicht wieder angefangen Zucker zu essen.
Hast du durch den Verzicht von Zucker abgenommen?
Das werde ich meistens als erstes gefragt. Auch wenn das bestimmt für viele ein guter Grund wäre, auf Zucker zu verzichten, muss ich die Frage verneinen. Aber ich war damals auch echt jung, viel in Bewegung und hatte eh keine Probleme mit dem Gewicht.
Was hat sich durch den Zuckerverzicht verändert?
Der Heißhunger nach Zucker wurde weniger und wenn ich das Verlangen nach etwas Süßem habe, ist es ein erträgliches Verlangen und nicht eine Gier nach Zucker. Für mich ist es jetzt gar kein Problem, wenn es keinen Nachtisch gibt und das ist irgendwie erleichternd. Wenn ich vorher lange Zeit nichts gegessen hatte, wurde ich oft ganz schwach und zittrig und brauchte sofort Nahrung. Ohne Zucker kam das nie wieder vor. Mein Blutzuckerspiegel scheint stabiler zu sein.
Ich fühle mich einfach insgesamt „besser“ und zwar so viel besser, dass ich nicht wieder in den alten Zustand zurück möchte. Und das obwohl ich damals nicht das Gefühl hatte, dass es mir schlecht ginge. Was der Zucker alles für Auswirkungen auf mich hatte, wurde mir erst bewusst, als ich ihn konsequent weggelassen habe.
Meine Nüchternblutzuckerwerte der letzten neun Jahre sprechen auch eine deutliche Sprache.
Zwar sind dies nur Momentaufnahmen, die auch noch von anderen Faktoren abhängen, aber ich denke hier sieht man eine Tendenz.
| mit Zucker | nur Obst und Trockenfrüchte | nur fruktosearmes Obst und Trockenfrüchte |
|---|---|---|
| 2012 | 2020 | 2023 |
| 120 mg/dl | 107 mg/dl | 92 mg/dl |
Anfangs habe ich den fehlenden Zucker noch mit jeder Menge Datteln und anderen Trockenfrüchten kompensiert. Aber in meinem neuesten Experiment habe ich fruktosereiches Obst reduziert. Dadurch hat sich nochmal viel in punkto Wohlbefinden und Blutzucker getan.
Nährwerte von Bananen und Trockenobst im Vergleich zu Zucker
| 100g | Zucker | Honig | Banane | Dattel | getr. Feige | getr. Aprikose |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Zucker [g] | 100 | 75 | 17 | 64 | 55 | 47 |
| Fructose [g] | 50 | 38,8 | 3,4 | 32 | 23,5 | 4,9 |
| Eisen [mg] | 0,3 | 1,3 | 0,4 | 1,9 | 3,3 | 4,4 |
| Calcium [mg] | 1 | 6 | 7 | 63 | 190 | 80 |
| ß-Carotin [µg] | 0 | 0 | 29 | 150 | 50 | 3500 |
| Ballaststoffe [g] | 0 | 0 | 1,8 | 8,7 | 12,9 | 8,6 |
Diese Tabelle verdeutlicht ganz gut, warum du in meinen Rezepten meistens nur Bananen, getrocknete Aprikosen oder getrocknete Feigen als Süßungsmittel findest. Ich wähle Obst mit einem geringen Fruktosegehalt und dadurch fallen die meisten Trockenfrüchte weg.
Die Banane ist die beste Wahl, sie schmeckt süß und ist fruktosearm und lässt sich gut verarbeiten.
Getrocknete Aprikose mag ich zwar pur nicht besonders gerne, aber gemischt mit Bananen und anderen Zutaten geben die dem Gericht süße und gleichzeitig Vitamine und Mineralstoffe!
Aus diesem Grund schafft es auch die getrocknete Feige gelegentlich in meine Rezepte. Als einziges Obst enthält sie nämlich wirklich relevante Mengen an Calcium!
Natürliche Zucker Grenze
Wenn wir Zucker in der Form essen, wie es die Natur vorgesehen hat, nämlich als unverarbeitetes Obst, können wir gar nicht zu viel Zucker essen.
Oder wie viele Äpfel kannst du am Stück essen?
Spätestens nach drei Äpfeln kann man keine mehr sehen bzw. essen. Das liegt daran, dass ein Apfel nicht nur aus Zucker besteht. Der Apfel als Ganzes ist ein perfekt abgestimmtes Lebensmittel mit Vitaminen, Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Stoffen, die noch gar nicht erforscht sind. Es ist unmöglich, dieses Verhältnis nachzubauen. Denn genau diese Konstellation von „Inhaltsstoffen“ bewirkt ein „genug“ nach drei Äpfeln. Nebenbei sorgen die enthaltenen Ballaststoffe dafür, dass obwohl der Apfel Zucker enthält, dieser nicht so schnell den Blutzucker ansteigen lässt, wie Zucker pur.
Ähnliches gilt übrigens für alle unverarbeiteten Lebensmittel. Probleme bekommen wir erst, wenn wir etwas stark konzentrieren oder isolieren (z.B. Zucker, Dicksaft oder Sirup).
Warum kein…?
Ich halte zwar gar nichts von weißem Industriezucker, aber die ganzen „Alternativen“ sind auch nicht besser. Dann doch lieber heimischen weißen Zucker essen, als Rohrohrzucker und Co. Anstatt der Zucker aufwändig aus der Zuckerrübe isoliert wird, wird bei den Alternativen einfach ein anderer Rohstoff gewählt, wie z.B. Zuckerrohr oder Agave. Diese Grundsubstanz wird so lange konzentriert, bis fast nur noch der reine Zucker übrig bleibt. Dabei ist es egal, ob dieser aus Zuckerrüben oder Agave stammt. Mit dem Unterschied, dass die Zuckerrübe wunderbar in Deutschland gedeiht und alles andere importiert werden muss und um ein Vielfaches teurer ist.
Hier kannst du aber die einzelnen Zuckeralternativen anklicken und nachlesen, warum sie für mich nicht in Frage kommen.
Kokosblütenzucker
Preis: 10-15€/kg
Herkunft: Indonesien, Sri Lanka, Philippinen
Herstellung: Der Saft der Kokospalme wird eingekocht, getrocknet und zerkleinert, 4 Liter Kokosblütensaft ergeben 1kg Kokosblütenzucker
Vorteile: schmeckt nach Karamell, lässt den Blutzucker nicht so schnell ansteigen wie weißer Zucker
Nachteile: ähnlich hoher Zuckeranteil und Kalorien wie weißer Zucker
Fazit: Das Naturprodukt „Kokosblütensaft“ ist stark konzentriert, so dass wieder nur der Zucker übrig bleibt. Zwar enthält Kokosblütenzucker mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe als weißer Zucker, diese sind aber mengenmäßig nicht relevant für die Ernährung. Ich kann verstehen, dass der Karamellgeschmack bestimmten Gerichten eine besondere Note verleiht, ansonsten ist der Zuckeranteil aber ähnlich hoch wie bei weißem Zucker, also kann man auch Geld und CO² sparen und diesen kaufen.
Rohrzucker / Rohrohrzucker / Vollrohrzucker
Preis: 2-4€/kg
Herkunft: Brasilien, Kolumbien, Indien, Thailand
Vorteile: Schmeckt anders in Cocktails und Desserts, minimal mehr Mineralien als weißer Zucker
Nachteile: genauso viele Kalorien, geht genauso schnell ins Blut und fördert Karies in gleicher Weise, wie weißer Zucker
Fazit: Zuckerrohr wird solange bearbeitet, bis nur noch der Zucker aus diesem Produkt über ist. Zwar enthält Rohrohrzucker minimal mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe als weißer Zucker, diese sind aber mengenmäßig nicht relevant für die Ernährung. Ich kann verstehen, dass Rohrzucker bestimmten Gerichten eine besondere Note verleiht, ansonsten ist der Zuckeranteil aber ähnlich hoch wie bei weißem Zucker, also kann man auch Geld und CO² sparen und diesen kaufen.
Agavendicksaft
Preis: 20-30€/kg
Herkunft: Mexiko, Südamerika
Herstellung: Polysaccharide aus dem Saft der Agave werden durch Enzyme gespalten und dann eingedampft
Vorteile: Lässt den Blutzucker nicht so schnell ansteigen
Nachteile: sehr hoher Fruktose Anteil (90%)
Fazit: Das Naturprodukt „Agavensaft“ wird stark konzentriert, so dass wieder nur der Zucker übrig bleibt.In diesem Fall ein Sirup mit einem sehr hohen Fruktoseanteil. Hohe Fruktosemengen können sich langfristig negativ auf den Stoffwechsel auswirken. Ein erhöhter Konsum von Fruktose begünstigt die Fettneubildung in der Leber. Auch besteht die Diskussion über potenzielle Langzeiteffekte wie viszerales (Bauch)Fett, Fettleber, Gewichtszunahme, Fruktoseunverträglichkeit, bis hin zur Entstehung von Diabetes Typ 2.
Fruchtdicksaft
Preis: 5-10€/kg (Hier am Beispiel Birnendicksaft)
Herkunft: Deutschland, Österreich (hier am Beispiel Birnendicksaft)
Herstellung: Eingedickter, stark konzentrierter Pflanzensaft, dem Säuren entfernt wurden
Vorteile: enthält etwas mehr Vitamine und Mineralstoffe als Haushaltszucker
Nachteile: für 1 Liter Birnendicksaft werden 68 Birnen benötigt
Fazit: Birnen an sich sind kein Problem. Birnendicksaft hat nur nicht mehr viel mit einer Birne zu tun. Die Birnen wurden so lange konzentriert, bis nur noch der Zucker übrig blieb. Mit Natürlichkeit hat das nicht mehr viel zu tun, oder kennst du jemanden, der 68 Birnen essen kann? Zwar enthält Fruchtdicksaft mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe als weißer Zucker, diese sind aber trotzdem mengenmäßig nicht relevant für die Ernährung. Ansonsten ist der Zuckeranteil ähnlich hoch wie bei weißem Zucker und stellt damit keine wirklich gute Alternative dar.
Ahornsirup
Preis: 25-40€/kg
Herkunft: Kanada
Herstellung: Saft des Ahornbaumes wird eingedampft, 40 Liter Ahornsaft ergeben 1 Liter Ahornsirup
Fazit: Das Naturprodukt „Ahornsaft“ enthält nur 2% Zucker, es muss also stark konzentriert werden, damit daraus süßer Sirup wird. Zwar enthält Ahornsirup mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe als weißer Zucker, diese sind aber trotzdem mengenmäßig nicht relevant für die Ernährung. Ich kann verstehen, dass das typische Aroma bestimmten Gerichten eine besondere Note verleiht, ansonsten ist der Zuckeranteil aber ähnlich hoch wie bei weißem Zucker, also kann man auch Geld und CO² sparen und diesen kaufen.
Ähnliches gilt übrigens für alle Arten Sirupe, die es auf dem Markt gibt und geben wird! Es ist im Endeffekt immer konzentrierter Zucker, EGAL aus welcher Pflanze!
Zuckerrübensirup
Preis: 2-4€/kg
Herkunft: Deutschland
Herstellung: Zuckerrübe wird gekocht, gepresst, Saft wird eingedampft
Vorteile: Vergleichsweise hoher Gehalt an Eisen, Calcium, Magnesium, Kalium…
Nachteile: Werte schwanken so stark, dass kein Hersteller dazu eine genaue Auskunft gibt
Fazit: Hier dachte ich zunächst, endlich eine gute Art zum Süßen gefunden zu haben. Nachdem ich aber mehrere Hersteller angeschrieben hatte, um mich nach den genauen Nährwerten zu erkundigen, wiesen diese mich darauf hin, dass die Werte für z.B. Eisen derart stark schwanken, dass es ihnen unmöglich ist, darüber Auskunft zu geben oder gar damit zu werben. Im Endeffekt handelt es sich auch hierbei um einen Sirup, der viel Zucker enthält, aber immerhin aus heimischen Zuckerrüben.
Ähnliches gilt übrigens für alle Arten Sirupe, die es auf dem Markt gibt und geben wird! Es ist im Endeffekt immer konzentrierter Zucker, EGAL aus welcher Pflanze!
Xylit (Birkenzucker)
Preis: 10-15€/kg
Herkunft: Finnland, China
Herstellung: Holzfasern werden durch chemische Verfahren in Zuckeralkohole umgewandelt
Vorteile: Blutzucker steigt weniger stark an, dämpft Karies, Einsatz in Zahnpflegekaugummis
Fazit: Obwohl Holzfasern an sich nicht süß schmecken, können sie durch Prozesse in süß schmeckende Zuckeralkohole umgewandelt werden. Der Konsum von Xylit kann dazu führen, dass sich unser Geschmackssinn an den süßen Geschmack gewöhnt und die Schwelle für das „süß“ Empfinden erhöht. Dadurch könnten wir möglicherweise mehr Süßungsmittel benötigen, um denselben Geschmackseffekt zu erzielen, was den Konsum von Zucker insgesamt erhöhen könnte. Obwohl Xylit als natürlicher Zuckerersatz beworben wird, ist es dennoch ein komplett künstlich hergestellter Stoff.
Xylit (und alle anderen Zuckeralkohole) haben noch einen weiteren Nachteil: Im Dünndarm nutzen sie den gleichen „GLUT-5“ Transporter wie Fruktose. Der Fruktose stehen eh schon nur sehr wenige „GLUT-5“ Transporter zur Verfügung. Xylit trägt also dazu bei, dass Fruktose noch schlechter verstoffwechselt werden kann. Dies kann Beschwerden, die durch zu viel Fruktose auftreten, verstärken.
Erythrit (Sorbit etc. und generell alle Zuckeraustauschstoffe)
Preis: 20-30€/kg
Herkunft: Japan, Südkorea, China
Herstellung: aus Stärke wird Glukosesirup gewonnen, dieser wird zu Erythrit vergoren
Vorteile: keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, keine Kalorien
Fazit: Trotz seines süßen Geschmacks kann Erythrit (und alle anderen Zuckeraustauschstoffe) dazu führen, dass sich unser Geschmackssinn an den süßen Geschmack gewöhnt und die Schwelle für das „süß“ Empfinden erhöht. Als Ergebnis könnten wir möglicherweise mehr Süßungsmittel benötigen, um denselben Geschmackseffekt zu erzielen, was den Konsum von Zucker insgesamt erhöhen könnte. Erythrit kommt natürlich in einigen Lebensmitteln wie Wein, Käse und Pistazien vor, ist aber in isolierter Form nicht natürlich. Bei übermäßigem Verzehr kann Erythrit abführend wirken.
Erythrit (und alle anderen Zuckeralkohole) haben noch einen weiteren Nachteil: Im Dünndarm nutzen sie den gleichen „GLUT-5“ Transporter wie Fruktose. Der Fruktose stehen eh schon nur sehr wenige „GLUT-5“ Transporter zur Verfügung. Erythrit trägt also dazu bei, dass Fruktose noch schlechter verstoffwechselt werden kann. Dies kann Beschwerden, die durch zu viel Fruktose auftreten, verstärken.
Mehr dazu findest du in meinem Artikel „Das Problem mit der Fruktose“ heraus.
Süßstoffe
Beispiele: Aspartam, Saccharin, Steviolglykoside
Vorteile: Fast keine Kalorien, Beeinflussen den Blutzuckerspiegel nicht, Nicht kariogen
Fazit: Es besteht der Verdacht, dass sie aufgrund ihrer appetitanregenden Wirkung zu Gewichtszunahme führen können, was jedoch bisher nur in Tierversuchen nachgewiesen wurde. Wissenschaftliche Untersuchungen widerlegen die Theorie, dass Süßstoffe eine Insulinausschüttung auslösen. Ein weiterer Verdacht ist, dass Süßstoffe das intestinale Mikrobiom verändern und metabolische Effekte wie gestörte Glukoseintoleranz (Prädiabetes) haben können.
Wenn wir häufig sehr süße Speisen oder Getränke mit Süßstoffen konsumieren, kann unser Geschmackssinn sich daran gewöhnen und eine höhere Empfindlichkeit gegenüber süßen Geschmäckern entwickeln. Das bedeutet, dass wir möglicherweise mehr Süßungsmittel benötigen, um denselben Geschmackseffekt zu erzielen. Dies kann dazu führen, dass wir insgesamt mehr süße Lebensmittel und Getränke zu uns nehmen, was wiederum zu einem erhöhten Kalorienverbrauch und letztendlich zu Gewichtszunahme führen kann.
Steviaglycoside
Preis: 30-40€/kg
Herkunft: Paraguay, Brasilien
Herstellung: industriell durch mehrstufiges chemisches Verfahren aus den Blättern
Vorteile: kalorienfrei, nicht kariogen, nicht Blutzucker wirksam
Nachteile: Geschmack evtl. metallisch im Nachgang, bei hoher Dosierung lakritzartig, bitter
Fazit: Gegen das ganze Blatt der Steviapflanze habe ich nicht viel einzuwenden. Wenn aus diesem aber nur die süß schmeckenden Steviaglycoside extrahiert werden, handelt es sich wieder um einen Süßstoff und ich habe genau dieselben Bedenken. Siehe Süßstoffe oben.
Honig
Preis: 8-15€/kg
Herkunft: Deutschland, Österreich, Ungarn, China
Der Bedarf an Honig kann in Deutschland durch eigene Produktion nur zu etwa 20% gedeckt werden!!!
Fazit: Ja, Honig ist ein Naturprodukt und ja, er enthält Spuren von Vitamin C und B-Vitamine, Mineralstoffen und Spurenelemente. Aber eben nur Spuren, die mengenmäßig wirklich nicht relevant für die Ernährung sind. Hauptsächlich besteht er nämlich aus Glucose und Fructose, also Zucker! In Bezug auf den Zuckergehalt ist Honig nicht gesünder als weißer Zucker. Ich kann verstehen, dass manche Menschen Honig als Medizin verwenden. Aber dann bitte auch nur, wenn man krank ist und nicht jeden Tag dick aufs Brot. Und wenn ihr schon Honig kauft, dann bitte Honig aus Deutschland oder noch besser vom Imker aus eurem Dorf!
Zuckerhaltige Getränke und Saft
Preis: 1-3€/kg (Hier Apfelsaft)
Herkunft: Deutschland, Polen, Italien (Hier Apfelsaft)
Fazit: Zuckerhaltige Getränke (hierzu zählt auch Saft) lassen den Blutzuckerspiegel schnell und stark ansteigen. Außerdem werden dadurch schnell Kalorien und Zucker aufgenommen ohne Sättigung, was dazu führen kann, dass wir mehr essen als wir eigentlich benötigen. Aufgrund des hohen Insulinausstoßes, der durch den Verzehr zuckerhaltiger Getränke ausgelöst wird, kommt es zu einem schnellen Blutzuckerabfall und worauf der Körper oft mit Heißhunger reagiert. Langfristig kann der übermäßige Konsum von zuckerhaltigen Getränken zu Diabetes, Fettleibigkeit und anderen gesundheitlichen Problemen führen. Daher ist es wichtig, den Konsum von zuckerhaltigen Getränken zu reduzieren und stattdessen Wasser und ungesüßte Getränke zu bevorzugen, um eine stabile Blutzuckerregulation und eine bessere Gesundheit zu fördern.
Saft für die verbesserte Mineralstoffaufnahme?
Allerdings sehe ich auch Vorteile, was Saft angeht: Um die Aufnahme von pflanzlichem Eisen und weiteren Mineralstoffen zu verbessern, hilft es, Vitamin C zu jeder Mahlzeit zu essen. Vitamin C kommt reichlich in Gemüse vor, in Obst allerdings etwas weniger. Wenn ich nun eher zur Fraktion Gemüsemuffel zähle, kann es hilfreich sein, ein Glas Saft zum Essen zu trinken, da Saft eine viel mehr Vitamin C enthält, als das ganze Obst. Saft enthält allerdings auch, wie oben beschrieben, viel mehr Zucker!
Aber Moment, der Körper braucht doch Zucker oder?
Wir müssen keinen Zucker als Lebensmittel zu uns nehmen. Unser Gehirn benötigt zwar 130g Glucose pro Tag, diese steckt aber in allen Kohlenhydraten, also auch in Getreide, Kartoffeln oder Hülsenfrüchten.
Und selbst wenn unser Körper gar keine Kohlenhydrate zur Verfügung hat, ist er in der Lage, aus Fetten Ketonkörper zu bilden, welche alternativ zu Zucker als Energielieferant genutzt werden können.
Wie viel Zucker sollten wir höchstens essen?
- Es gibt keinen Bedarf an Zucker, anders als z.B. für Vitamine
- laut WHO: höchstens 10% der Gesamtenergiezufuhr
= ca. 50g freier Zucker
Dabei handelt es sich aber um eine maximale Obergrenze, die nicht überschritten werden sollte. Beim Zucker gilt: Je weniger, desto besser
Wo überall Zucker drin steckt
Hier hilft nur eins: Fang an Zutatenlisten zu lesen! Mach dir bewusst, wo überall Zucker zugesetzt wird. Meistens enthalten Produkte, die viel Zucker enthalten, auch gleichzeitig viele Kalorien, wenig Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe und tragen damit nicht wesentlich zur Nährstoffversorgung bei.
Wobei ich finde, hier tut sich was: Es gibt immer mehr Produkte ohne Zuckerzusatz. Aber leider auch solche, wo der Zuckeranteil reduziert ist, mit „weniger Zucker“ beworben wird, dafür dem Zucker aber einfach ein anderer Namen gegeben wird. Statt Zucker wird oft nur eine andere Zuckerart eingesetzt. In diesem Beispiel wurde der Anteil an Zucker zwar reduziert, dafür enthält das Produkt nun aber Oligofructose und Glukosesirup.
Backen mit Obst
In fast jedem bekannten Backrezept kannst du den Zucker durch Obst ersetzen. Es schmeckt dann etwas fruchtiger und weniger süß. Für mich schmeckt es am besten, wenn ich Bananen und Trockenfrüchte kombiniere.
120g reife Banane ersetzen 100g Zucker im Rezept
- Banane mit einer Gabel zerdrücken oder pürieren
- Flüssigkeitsmenge im Rezept etwa um ein Viertel reduzieren
125g getrocknete Früchte ersetzen 100g Zucker im Rezept
- Trockenfrüchte dazu über Nacht in Wasser oder Pflanzendrink einweichen, anschließend abgießen und pürieren
- Flüssigkeitsmenge im Rezept etwa um ein Viertel reduzieren
Du kannst das Einweichwasser auch mit verwenden. Dann muss die Flüssigkeitsmenge im Rezept allerdings entsprechend noch weiter reduziert werden.
