Warum Fruktose von unserem Körper nur begrenzt aufgenommen werden kann
Fruktose gelangt im Dünndarm über ein Transportsystem (GLUT-5) ins Blut. Von den GLUT-5 Transportern gibt es aber nicht so viele. So kommt es bei unserem derzeitigen Fruktosekonsum häufig zu Überlastungen. Die Fruktose kann dann nicht vollständig aufgenommen werden, gelangt in den Dickdarm. Dort vergären sie Bakterien, was unter anderem zu diversen Darmproblemen führen kann. Diese Problematik wird noch verstärkt, wenn gleichzeitig Lebensmittel verzehrt werden, die Zuckeralkohole enthalten wie Sorbit, Mannit, Erythrit. Sorbit und co. nutzen nämlich ebenfalls den GLUT-5 Transporter und blockiert dadurch die Aufnahme von Fruktose.
Fruktose macht fett
Hohe Fruktosemengen können sich langfristig negativ auf den Stoffwechsel auswirken. Ein erhöhter Konsum begünstigt die Fettneubildung in der Leber. Auch besteht die Diskussion über potenzielle Langzeiteffekte wie viszerales (Bauch)Fett, Fettleber, Gewichtszunahme, Fruktoseunverträglichkeit, bis hin zur Entstehung von Diabetes Typ 2.
Wie viel Fruktose pro Tag?
Ab welcher Menge genau wir mit negativen gesundheitlichen Auswirkungen zu rechnen haben, lässt sich nicht exakt sagen. Klar ist aber, dass wir zu viel Fruktose konsumieren.
Empfohlen wird, diese nicht mehr als 30g Fruktose pro Tag zu verzehren.
→ max. 30g pro Tag
Wo ist Fruktose enthalten?
Vor allem in Zucker! Das ist hier sicherlich das Hauptproblem. Aber es gibt noch weitere Fruktosequellen.
Zucker
Zucker besteht zu 50% aus Fruktose. Problematisch sind hier also vor allem alle mit Zucker gesüßten Lebensmittel und Getränke.
Agavendicksaft
Noch problematischer finde ich Agavendicksaft. Dieser besteht zu 90% aus Fruktose!
Fertiglebensmittel
Immer mehr Produkte werden mit “weniger Zucker” beworben. Statt Zucker wird oft Glukose-Fruktose-Sirup eingesetzt, was aus meiner Sicht sogar noch schlimmer ist. In gewöhnlichem Zucker (Saccharose) sind Glukose und Fruktose miteinander verbunden, während sie im Glukose-Fruktose-Sirup frei vorliegen. Dadurch gelangen sie sogar noch schneller ins Blut. Ob nun Zucker oder Glukose-Fruktose-Sirup, beides enthält jede Menge Fruktose!
Säfte
Aber auch Menschen, die keinen Industriezucker essen, können zu viel Fruktose aufnehmen.
Vorsicht ist bei Säften geboten! Ab und zu ein Saft ist hier sicherlich nicht das Problem, aber ich beobachte so viele Menschen, die täglich literweise Saft trinken.
| Saft [100ml] | Fruktose [g] | Glukose [g] |
|---|---|---|
| Apfelsaft | 6,4 | 2,4 |
| Traubensaft | 8,3 | 8,1 |
Obst
Katastrophal finde ich ja „Obsttage“, mit denen man sich dann etwas Gutes tun will. Obst enthält im Gegensatz zu Zucker und Co. gar nicht so viel Fruktose. Aber wenn ich einen ganzen Tag nur Obst esse, überschreite ich damit garantiert die Fruktoseobergrenze.
Im Gegensatz zu Zucker, liefert uns Obst aber Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Da nutze ich doch lieber meine Glut-5 Transporter um Fruktose aus Obst zu verstoffwechseln als aus dem Zucker. Aber selbst wenn deine Fruktose nur aus dem Obst stammt, gibt es hier ein paar Vertreter, die recht viel davon haben, wie z.B. Trauben. 100g Trauben sind sehr schnell gegessen.
| Obst [100g] | Fruktose [g] | Glukose [g] |
|---|---|---|
| Ananas | 2,44 | 2,13 |
| Apfel | 5,74 | 2,03 |
| Aprikose | 0,87 | 1,73 |
| Banane | 3,4 | 3,55 |
| Erdbeere | 2,3 | 2,17 |
| Heidelbeere | 3,34 | 2,47 |
| Himbeere | 2,05 | 1,79 |
| Kaki | 8 | 7 |
| Kirsche, süß | 6,14 | 6,93 |
| Kiwi | 4,6 | 4,32 |
| Mandarine | 1,3 | 1,7 |
| Mango | 2,6 | 0,85 |
| Pflaume | 2,01 | 3,36 |
| Trauben | 7,44 | 7,18 |
| Wassermelone | 2,91 | 2,9 |
Trockenfrüchte
Noch mehr Fruktose enthalten Trockenfrüchte, weshalb ich sie nur ergänzend zum Süßen verwende. Besonders gerne verwende ich getrocknete Aprikosen, da deren Fruktosemenge wirklich sehr gering ist.
| Trockenobst [100g] | Fruktose [g] | Glukose [g] |
|---|---|---|
| Apfel, getrocknet | 28,6 | 10,12 |
| Aprikose, getrocknet | 4,88 | 9,69 |
| Dattel | 31,9 | 34,2 |
| Feige, getrocknet | 23,5 | 25,7 |
| Pflaume, getrocknet | 9,37 | 15,7 |
| Rosinen | 31,6 | 31,2 |
Fruktose einsparen beim backen
Beim Backen kannst du statt Zucker Banane oder Trockenfrüchte nutzen. Nehmen wir mal an, das Rezept enthält 100g Zucker. Statt 100g Zucker kannst du 120g Banane oder 125g getr. Aprikose einsetzen. Und damit eine ganze Menge Fruktose sparen und Vitamine gibts sogar auch noch dazu!
| Süßungsmittel im Rezept | Fruktose [g] |
|---|---|
| 100g Zucker | 50 |
| 120g Banane | 4 |
| 125g Aprikose | 6,1 |
Alles zum Thema Zucker findest du hier in meinem neuesten Beitrag:
