Zwar ist ß-Carotin kein essentieller Nährstoff, wird aber benötigt, um Vitamin A herzustellen. Vitamin A kommt nur in tierischen Produkten vor, kann aber vom Körper selbst gebildet werden, wenn genug ß-Carotin vorliegt. Und dazu braucht er eine ganze Menge ß-Carotin!
Um deinem Körper ausreichend mit ß-Carotin zu versorgen, kannst du folgende Lebensmittel möglichst häufig in deinen Speiseplan integrieren. Dabei habe ich in meiner Bewertung nur unverarbeitete oder leicht verarbeitete Lebensmittel aufgeführt. Außerdem habe ich mit berechnet, wie viel des jeweiligen Lebensmittels am Tag gegessen werden kann: z.B. 400g Süßkartoffel pro Tag, aber nur 100g getrocknete Aprikosen.
Die zehn ß-Carotin Quellen sind als Ranking zu verstehen: Nr. 1 hat am meisten ß-Carotin und jede folgende Nummer etwas weniger. Diese Liste enthält nur Lebensmittel, von denen ich verlässliche Nährstoffangaben gefunden habe, deshalb ist sie möglicherweise nicht ganz vollständig.
1. Möhre und Süßkartoffel, 2. Grünkohl und Spinat, 3. getrocknete Aprikosen, 4. Fenchel und Mangold, 5. Melone, 6. Brennnessel und Löwenzahn, 7. Feldsalat und Chicoree, 8. Paprika, rot, 9. Petersilie, Brunnenkresse und Basilikum, 10. Brokkoli
Platz 1: Möhre und Süßkartoffel
Möhre: 81.600µg/400g
Süßkartoffel: 62.400µg/400g
Platz 2: Grünkohl und Spinat
Grünkohl: 69.456µg/400g
Spinat: 38.160µg/400g
Platz 3: Getrocknete Aprikose
Getrocknete Aprikose: 35.000µg/100g
Platz 4: Fenchel und Mangold
Fenchel: 37.584µg/400g
Mangold: 28.224µg/400g
Platz 5: Melone
Honigmelone: 18.792µg/200g
Zuckermelone: 18.816µg/200g
Platz 6: Brennnessel und Löwenzahn
Brennnessel: 19.200µg/200g
Löwenzahn: 15.600µg/100g
Platz 7: Feldsalat und Chicorée
Feldsalat: 15.912µg/200g
Chicorée: 13.728µg/200g
Platz 8: Paprika, rot
Paprika, rot: 8.640µg/400g
Platz 9: Petersilie, Brunnenkresse und Basilikum
Diese Kräuter haben es in sich!
Petersilie: 10.812µg/100g
Brunnenkresse: 8.304µg/100g
Basilikum: 7.896µg/100g
Platz 10: Brokkoli
Brokkoli: 7.008µg/400g
Weitere gute Quellen für Betacarotin:
Hier fällt vor allem auf, dass die „gängigen“ Obstsorten – Banane, Apfel, Birne, Traube… gar nicht auftauchen. Sie enthalten tatsächlich nicht so viel ß-Carotin wie immer angenommen wird. Besser du greifst zu diesen Obstsorten oder noch besser, gleich zum Gemüse!
- Stielmus: 14.400µg/400g
- Portulak: 8.496µg/400g
- Aprikose: 6.720µg/200g
- Endivie: 6.720µg/200g
- Kaki: 6.386µg/200g
- Kürbis: 6.144µg/400g
- Stangensellerie: 5.664µg/400g
- Rucola: 5.592µg/200g
- Tomate: 5.472µg/400g
- Getrocknete Mango: 5.150µg/100g
- Frühlingszwiebeln: 4.944µg/400g
- Mango: 4.920µg/200g
- Tomatenmark: 4.800µg/400g
- Rosenkohl: 4.512 µg/400g
- Kopfsalat: 4.488µg/200g
Überraschungsgäste:
Diese Lebensmittel enthalten im Vergleich zu anderen Lebensmitteln zwar nicht viel ß-Carotin, aber bezogen auf ihre Lebensmittelgruppe echt viel! Getreide, Pilze, Hülsenfrüchte und Nüsse zum Beispiel sind generell eher ß-Carotinarm, bis auf diese Ausnahmen:
- Pfifferling: 10.416µg/400g
- Tofu: 4.000µg/200g
- Mais, ganzes Korn: 2.200µg/100g
