Die 10 besten Calciumquellen

Platz 1: Brennnessel

Ein völlig unterschätztes Unkraut! Ich verwende Brennnessel von der Menge her wie andere Salate oder Spinat. Ein Brennnesseltee trägt zwar nicht zur Calciumversorgung bei, aber im Smoothie oder Brennnessel als Pizzabelag macht sich die Brennnessel super. Selbst wenn du nicht die ordentliche Menge von 200g schaffst, sind Brennnessel einfach das calciumreichste vegane Lebensmittel!

Brennnessel: 1426mg/200g

Platz 2: Mohn

Selbst ein Mohnbrötchen ist deutlich calciumreicher als ein normales Brötchen. Mohn schmeckt aber auch super als Mohnstrudel oder in anderem Gebäck. 

Mohn: 1095mg/75g

Platz 3: Grünkohl

Ein Unding, dass es Grünkohl nur im Winter bei uns zu kaufen gibt. Bis dahin kannst du dir aber mit TK-Grünkohl aushelfen. Er macht sich wunderbar im Eis oder Smoothie, oder fein püriert im Hummus. Absolut unschlagbar schmeckt er natürlich als Grünkohl Chips.

Grünkohl: 848mg/400g

Platz 4: Mineralwasser, calciumreich

Einige Mineralwässer sind sehr calciumreich, unser Leitungswasser leider nicht so :(. Gekauftes Mineralwasser kann aber eine super gute Calciumquelle darstellen. Einfach nur übers Wasser kannst du mehr als deinen halben Tagesbedarf an Calcium decken. Schau dazu im Handel, dass dein Mineralwasser mindestens 300mg Calcium pro Liter enthält. Sehr calciumreich ist zum Beispiel Gerolsteiner oder Steinsieker Mineralwasser.

Mineralwasser, calciumreich: 620mg/Liter

Platz 5: Pflanzendrink, mit Calcium angereichert

Pflanzendrinks an sich enthalten leider nicht viel Calcium, viele sind aber mit Calcium angereichert. Das erkennst du daran, dass in den Nährwertangaben Calcium mit aufgelistet wird. Durch die Verwendung entsprechender Drinks kannst du ganz nebenbei deine Calciumzufuhr sichern.

Leider deuten aber auch hier Studien darauf hin, dass sie Bioverfügbarkeit je nach Calciumart sehr unterschiedlich ist. So kann Tricalciumphosphat als Drinkanreicherung kaum aufgenommen werden, während Calciumcarbonat Anreicherung vermutlich gut genutzt werden können.

Pflanzendrink, mit Ca: 480mg/400ml

Platz 6: Chiasamen

Chiasamen kannst du in Pflanzendrink quellen lassen und anschließend als Chiapudding genießen. So kannst du locker 75g Chiasamen schon beim Frühstück aufnehmen und damit schon deinen halben Tagesbedarf an Calcium sichern.

Chiasamen: 473mg/75g

Platz 7: Stangensellerie, Rucola und Basilikum

Auch dieses Gemüse ist noch recht calciumreich, wenn auch nicht mehr so calciumreich wie die vorherigen Plätze. Wenn du dich also mal wieder fragst, welches Gemüse du heute kochen sollst, gebe diesen den Vortritt! Stangensellerie schmeckt super im Linsensalat und Basilikum ist am besten als Pesto aufgehoben! So kannst du unbemerkt ordentliche Mengen Basilikum und damit auch Calcium aufnehmen.

Stangensellerie: 320mg/400g
Rucola: 320mg/200g
Basilikum: 332mg/100g

Platz 8: Brokkoli und Weißkohl

Bei Brokkoli und Weißkohl verhält es sich genau gegensätzlich zu den „false friends“. Brokkoli und Weißkohl enthalten auf den ersten Blick zwar nicht so viel Calcium, Studien deuten aber darauf hin, dass die Bioverfügbarkeit des enthaltenen Calciums sogar besser ist, als die von Kuhmilch. Daher kann sehr viel mehr des enthaltenen Calciums genutzt werden und diese Lebensmittel stellen dadurch durchaus eine akzeptable Calciumquelle dar.

Brokkoli: 240mg/400g
Weißkohl: 180mg/400g

FALSE FRIEND – Platz 9: Sesam

Sesam enthält eine ordentlicher Menge Calcium! Studien deuten allerdings darauf hin, dass die Bioverfügbarkeit so schlecht ist, dass kaum etwas von dem Calcium aufgenommen werden kann. Daher wird diese Lebensmittel hier als „false friend“ betitelt. Selbst in Form von Tahin (Sesammus) kann das Calcium vom Körper kaum genutzt werden. Sesam enthält also viel Calcium, dieses kann aber kaum aufgenommen werden…schade :(

Sesam: 587mg/75g

FALSE FRIEND – Platz 10: Spinat und Mangold

Auch Spinat und Mangold enthalten viel Calcium. Studien deuten allerdings darauf hin, dass die Bioverfügbarkeit so schlecht ist, dass kaum etwas von dem Calcium aufgenommen werden kann. Daher werden diese Lebensmittel hier als „false friend“ betitelt. Sie enthalten zwar viel Calcium, dieses kann aber auf Grund von Oxalsäure und co nicht aufgenommen werden. Schade :D

Spinat: 468mg/400g
Mangold: 412mg/400g

FALSE FRIEND – Platz 11: Tofu mit Gerinnungsmittel Calciumsulfat

Soja an sich ist gar nicht so calciumreich. Bei der Tofu Herstellung wird allerdings ein Gerinnungsmittel benötigt. Hier wird oft Calciumsulfat verwendet. Dadurch bekommt der Tofu nicht nur seine typische Konsistenz, er wird nebenbei auch noch mit Calcium angereichert. Also nicht jeder Tofu enthält viel Calcium, nur wenn in seiner Zutatenliste  „Calciumsulfat“ mit aufgelistet ist.

Studien deuten allerdings darauf hin, dass die Bioverfügbarkeit von Tofu mit Calciumsulfat eher schlecht ist, sodass kaum etwas von dem Calcium aufgenommen werden kann. Daher wird dieses Lebensmittel hier als „false friend“ betitelt. Theoretisch enthält es zwar viel Calcium, dieses kann aber kaum aufgenommen werden. Schade :D

Tofu: 370mg/200g