Damit du bei einer veganen Ernährung ausreichend mit Calcium versorgt bist, kannst du folgende Lebensmittel möglichst häufig in deinen Speiseplan integrieren. Dabei habe ich in meiner Bewertung nur unverarbeitete oder leicht verarbeitete Lebensmittel aufgeführt. Außerdem habe ich mit berechnet, wie viel des jeweiligen Lebensmittels am Tag gegessen werden kann: z.B. 200g Tofu pro Tag, aber nur 75g Sesam.
Die zehn Calciumquellen sind als Ranking zu verstehen: Nr. 1 hat am meisten Calcium und jede folgende Nummer etwas weniger. Diese Liste enthält nur Lebensmittel, von denen ich verlässliche Nährstoffangaben gefunden habe, deshalb ist sie möglicherweise nicht ganz vollständig.
1. Brennnessel, 2. Mohn, 3. Grünkohl, 4. Sesam, 5. Mineralwasser, calciumreich, 6. Pflanzendrink, angereichert, 7. Chiasamen, 8. Spinat und Mangold, 9. Tofu, 10. Stangensellerie, Rucola und Basilikum
Platz 1: Brennnessel
Ein völlig unterschätztes Unkraut! Ich verwende Brennnessel von der Menge her wie andere Salate oder Spinat. Ein Brennnesseltee trägt zwar nicht zur Calciumversorgung bei, aber im Smoothie oder Brennnessel als Pizzabelag macht sich die Brennnessel super. Selbst wenn du nicht die ordentliche Menge von 200g schaffst, sind Brennnessel einfach das calciumreichste vegane Lebensmittel!
Brennnessel: 1426mg/200g
Platz 2: Mohn
Selbst ein Mohnbrötchen ist deutlich calciumreicher als ein normales Brötchen. Mohn schmeckt aber auch super als Mohnstrudel oder in anderem Gebäck.
Mohn: 1095mg/75g
Platz 3: Grünkohl
Ein Unding, dass es Grünkohl nur im Winter bei uns zu kaufen gibt. Bis dahin kannst du dir aber mit TK-Grünkohl aushelfen. Er macht sich wunderbar im Eis oder Smoothie, oder fein püriert im Hummus. Absolut unschlagbar schmeckt er natürlich als Grünkohl Chips.
Grünkohl: 848mg/400g
Platz 4: Sesam
Sesam hat es auch schon in mein Proteinranking geschafft. Und jetzt punktet er auch noch mit eine ordentlicher Menge Calcium! Ich liebe Sesam als Sesammus. Das verwende ich besonders gerne in herzhaften Gerichten, zum Beispiel in Dips oder Salatsaucen. Sesamkörner können aber auch wunderbar statt Paniermehl zum braten verwendet werden.
Sesam: 587mg/75g
Platz 5: Mineralwasser, calciumreich
Einige Mineralwässer sind sehr calciumreich, unser Leitungswasser leider nicht so :(. Gekauftes Mineralwasser kann aber eine super gute Calciumquelle darstellen. Einfach nur übers Wasser kannst du mehr als deinen halben Tagesbedarf an Calcium decken. Schau dazu im Handel, dass dein Mineralwasser mindestens 300mg Calcium pro Liter enthält. Sehr calciumreich ist zum Beispiel Gerolsteiner oder Steinsieker Mineralwasser.
Mineralwasser, calciumreich: 522mg/1,5 Liter
Platz 6: Pflanzendrink, mit Calcium angereichert
Pflanzendrinks an sich enthalten leider nicht viel Calcium, viele sind aber mit Calcium angereichert. Das erkennst du daran, dass in den Nährwertangaben Calcium mit aufgelistet wird. Durch die Verwendung entsprechender Drinks kannst du ganz nebenbei deine Calciumzufuhr sichern.
Pflanzendrink, mit Ca: 480mg/400ml
Platz 7: Chiasamen
Chiasamen kannst du in Pflanzendrink quellen lassen und anschließend als Chiapudding genießen. So kannst du locker 75g Chiasamen schon beim Frühstück aufnehmen und damit schon deinen halben Tagesbedarf an Calcium sichern.
Chiasamen: 473mg/75g
Platz 8: Spinat und Mangold
Neben dem Grünkohl stellen auch Spinat und Mangold eine gute Calciumquelle dar. Sie machen sich gut grünen Smoothie oder klassisch als Gemüse gekocht.
Spinat: 468mg/400g
Mangold: 412mg/400g
Platz 9: Tofu mit Gerinnungsmittel Calciumsulfat
Soja an sich ist gar nicht so calciumreich. Bei der Tofu Herstellung wird allerdings ein Gerinnungsmittel benötigt. Hier wird praktischerweise oft Calciumsulfat verwendet. Dadurch bekommt der Tofu nicht nur seine typische Konsistenz, er wird nebenbei auch noch mit Calcium angereichert. Also nicht jeder Tofu enthält viel Calcium, nur wenn in seiner Zutatenliste „Calciumsulfat“ mit aufgelistet ist.
Tofu: 370mg/200g
Platz 10: Stangensellerie, Rucola und Basilikum
Auch dieses Gemüse ist noch recht calciumreich, wenn auch nicht mehr so calciumreich wie die vorherigen Plätze. Wenn du dich also mal wieder fragst, welches Gemüse du heute kochen sollst, gebe diesen den Vortritt! Stangensellerie schmeckt super im Linsensalat und Basilikum ist am besten als Pesto aufgehoben! So kannst du unbemerkt ordentliche Mengen Basilikum und damit auch Calcium aufnehmen.
Stangensellerie: 320mg/400g
Rucola: 320mg/200g
Basilikum: 332mg/100g
Weitere mittelgute Quellen für Calcium:
- Olive grün: 384mg/400g
- Olive schwarz: 320mg/400g
- Kohlrabi: 272mg/400g
- Wirsing: 256mg/400g
- Lauch: 252mg/400g
- Hanf: 249mg/75g
- Brokkoli: 240mg/400g
Überraschungsgäste:
Diese Lebensmittel enthalten zwar im Vergleich zu anderen Lebensmitteln zwar nicht viel Calcium, aber bezogen auf ihre Lebensmittelgruppe echt viel! Getreide und Obst zum Beispiel sind generell sehr calciumarm. Wenn ich nun aber die Wahl habe, mit Datteln oder getrockneten Feige zu süßen, macht es hier einen deutlichen Unterschied. Getrocknete Feigen enthalten nämlich im Vergleich zu der Dattel erstaunlich viel Calcium.
- getrocknete Feige: 190mg/100g
- Feige, frisch: 108mg/200g
- Amaranth, roh: 214mg/100g
- Alle anderen Getreide enthalten sehr wenig Calcium.
