Die 10 besten Eisenquellen

Platz 1: Spinat und Mangold

Spinat wird zurecht als Eisenquelle immer wieder beworben. Dabei gehe ich davon aus, dass wie empfohlen, 400g Gemüse am Tag gegessen wird. Gekocht fällt Spinat bekanntlich sehr zusammen und da fällt es uns dann auch leichter, viel Spinat zu essen. 

Spinat: 16,4 mg/400g
Mangold: 10,8mg/400g

Platz 2: Haferflocken

Dieses recht süß schmeckende Getreide solltest du unbedingt häufiger essen! Es eignet sich sehr gut als Mehl in süßem Gebäck, aber natürlich auch als Müsli oder herzhaft als Chili con avena…

Haferflocken: 11,6mg/200g

Platz 3: Weizenvollkornmehl

Ja, auch Weizenvollkornmehl enthält viel Eisen. Dies zeigt wieder mal deutlich, wie sinnvoll es ist, Weißmehl durch Vollkornmehl zu ersetzen. Weißmehl trägt nämlich wenig bis gar nicht zur Eisenversorgung bei. 

Weizenvollkornmehl: 10mg/200g

Platz 4: Hanfsamen und Kürbiskerne

Auch diese beiden sollten in deiner Küche nicht fehlen. Kürbiskerne gibt es übrigens auch als Muß. Daraus kannst du super leckere Salatsaucen machen.

Hanfsamen: 8,2mg/75g
Kürbiskerne: 9,4mg/75g

Platz 5: Brennnessel

Auch in diesem Ranking taucht die Brennnessel auf. Sie ist eben ein echter Allrounder und es lohnt sich wirklich, die in den Speiseplan zu integrieren. Brennnesseltee bringt hier übrigens wenig. Um an die gewünschten Mineralstoffe zu kommen, müssen wir schon viele Blätter essen. Z.B. als Pizza, Kräuterbrot, Pesto, Gemüsepfanne, Smoothie…

Brennnessel: 8,2mg/200g

Platz 6: Amaranth und Quinoa

Ja sie kommen leider nicht aus Deutschland, punkten aber dennoch mit ihrem hohen Eisengehalt. Quinoa schmeckt auch kalt toll als Salat und beide gibt es auch in der gepufften Variante fürs Müsli. 

Amaranth: 9mg/100g
Quinoa: 8mg/100g

Platz 7: Frühlingszwiebeln, Grünkohl und Basilikum

Ich habe lange überlegt, ob ich auch bei Frühlingszwiebeln von 400g Gemüsemenge am Tag ausgehen soll. 400g Frühlingszwiebeln esse ich sicher nicht jeden Tag, aber wenn ich sie kleinschneide und koche oder brate und dann wie Zwiebeln verwende, sind 400g echt viel, aber machbar, z.B. im Zwiebelkuchen.

100g Basilikum erscheinen auch erstmal viel, aber als Pesto ist auch das machbar. 

Frühlingszwiebeln: 7,6mg/400g
Grünkohl: 7,6 mg/400g
Basilikum: 7,3mg/100g

Platz 8: Sesam und Mohn (ab hier nur mittelgute Quelle)

Ab hier nehmen die Eisengehalte ab. Sesam und Mohn sind daher nur noch eine “mittelgute Quelle”. Sie können bei der Eisenversorgung unterstützen, mehr Eisen bekommst du aber aus den oben genannten Lebensmitteln. Oder du isst besonders viel Mohn oder Sesam. 

Sesam: 7,5mg/75g 
Mohn: 7,1 mg/75g

Platz 9: Tofu

Tofu: 7,4 mg/200g

Platz 10: Oliven und Hirse

Damit hier auch ungewöhnliche Essgewohnheiten berücksichtigt werden können: Viele Oliven sind auch eine gute Eisenquelle. Wenn du nur 3 Stück am Tag isst, dann natürlich nicht. 

grüne Oliven: 6,8mg/400g
schwarze Oliven: 6,4mg/400g
Hirse: 6,9mg/100g

Platz 10.2: Rote Linsen

Auf den ersten Blick haben rote Linsen gar nicht so viel Eisen. Ihr Eisen liegt allerdings in einer anderen Form vor und deswegen müssen rote Linsen unbedingt noch in mein Ranking aufgenommen werden. Normalerweise liegt Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln als Fe3+ vor und muss im Körper noch zu Fe2+ gespalten werden. Dazu wird Vitamin C (oder weitere Hilfsmittel) benötigt. In roten Linsen hingegen liegt das Eisen in Form von Ferritin-Eisen vor. In dieser Form muss es nicht erst umgewandelt werden, sondern kann direkt vom Körper aufgenommen werden. Es ist als wesentlich besser verfügbar. 

Linsen, gekocht: 6mg/200g