Folsäure ist zwar nicht direkt ein kritischer Nährstoff in der veganen Ernährung, sie kommt aber nicht besonders häufig in unserer Nahrung vor, ist hitzeempfindlich und kann im Körper nur in kleinen Mengen gespeichert werden. Wir sind also auf eine regelmäßige Folsäure Zufuhr angewiesen.
Ich habe so viele Blutbilder mit wirklich niedrigem Folsäurestatus gesehen, vor allem bei Männern. Bei Folsäure denken viele zwar zuerst an Frauen, die schwanger werden wollen, aber eine gute Folsäureversorgung ist auch bei Männern mit einem Kinderwunsch wichtig. So treten bei Vätern mit einer schlechten Folsäureversorgung vermehrt schwere Missbildung bei ihren Kindern auf. Folsäure hat darüber hinaus natürlich noch weitere wichtige Funktionen im Körper und ist damit für alle wichtig. Nicht nur die Blutbilder, die ich im Bekanntenkreis gesehen habe, auch die nationale Verzehrsstudie deutet darauf hin, dass die meisten Menschen viel zu wenig Folsäure zu sich nehmen.
Also ran an die Folsäure! Auffällig ist, dass Folsäure fast nur in Gemüse vorkommt. Zwar essen Veganer im Schnitt mehr Gemüse, aber auch hier wird oft nicht genug – oder nur sehr einseitig Gemüse gegessen.
Um deinen Körper ausreichend mit Folsäure zu versorgen, kannst du folgende Lebensmittel möglichst häufig in deinen Speiseplan integrieren. Dabei habe ich in meiner Bewertung berechnet, wie viel des jeweiligen Lebensmittels am Tag gegessen werden kann: z.B. 400g Spargel pro Tag, aber nur 25g Hefeflocken.
Die zehn Folsäure Quellen sind als Ranking zu verstehen: Nr. 1 ist die beste Folsäurequelle. Diese Liste enthält nur Lebensmittel, von denen ich verlässliche Nährstoffangaben gefunden habe, deshalb ist sie möglicherweise nicht ganz vollständig.
- Hefeflocken, 2. Lauch, 3. Getreidekeime, 4. Grünkohl, 5. rote Beete, 6. Spinat und Knollensellerie, 7. Feldsalat und Kohlrabi, 8. Spargel, gekocht, 9. Erbsen, 10. Pastinake und Paprika
Platz 1: Hefeflocken und Hefe
Hefeflocken (800µg/25g)
Hefe frisch (179µg/25g)
Wow, Hefeflocken haben unfassbar viel Folsäure. 12,5g decken bereits locker deinen Tagesbedarf. Und das Beste: sie schmecken auch noch super gut. Hefeflocken geben jedem Gericht ein leicht käsiges Aroma.
Platz 2: Lauch
Lauch (412µg/400g)
Lauch ist tatsächlich das folsäurereichste Gemüse! 290g decken bereits deinen Tagesbedarf an Folsäure. Wenn du ihn garst, verliert er zwar etwas Folsäure, enthält aber immer noch genug, enthält dann aber immer noch viel.
Platz 3: Getreidekeime
Weizenkeime (390µg/75g)
Durch den Keimvorgang steigen die Nährstoffe im Getreidekorn stark an. So auch der Gehalt an Folsäure. Gekeimtes Getreide lässt sich zwar nicht so gut in großen Mengen verzehren, aber 75g Getreidekeime im Essen integriert versorgen dich mit der extra Portion Folsäure. Getreidekeime machen sich gut im Salat, Müsli, Smoothie oder einfach über dein Essen gestreut.
Platz 4: Grünkohl
Grünkohl (370µg/200g)
Schon wieder hat es der Grünkohl in ein Ranking geschafft. Ein Unding, dass es Grünkohl bei uns nur im Winter zu kaufen gibt. Bis dahin kannst du dir aber mit Tiefkühl-Grünkohl aushelfen. Er macht sich wunderbar im Eis oder im Smoothie oder fein püriert im Hummus. Absolut unschlagbar schmeckt er natürlich in Form von Grünkohlchips.
Platz 5: rote Beete
rote Beete (320µg/400g)
Enthält aber auch viel Oxalsäure, die wiederum einige Mineralstoffe bindet. Daher am besten nicht täglich als Folsäurequelle wählen.
Platz 6: Spinat und Knollensellerie
Spinat (300µg/400g)
Knollensellerie (300µg/400g)
Platz 7: Feldsalat und und Kohlrabi
Feldsalat (290µg/200g)
Kohlrabi (280µg/400g)
Platz 8: Spargel, gekocht
Spargel, gekocht (240µg/400g)
Platz 9: Erbsen, TK
Tiefkühlerbsen (240µg/200g)
Platz 10: Pastinake und Paprika
Pastinake (236µg/400g)
Paprika (228µg/400g)
Hat Obst nicht auch Folsäure?
Ja, aber nur sehr wenig im Vergleich zum Gemüse und auch nicht jede Obstsorte. Hier die Obstsorten mit dem höchsten Folsäuregehalt:
- getrocknete Mango: 140µg/100g
- Süßkirschen: 100µg/200g
- Erdbeeren: 86µg/200g
- Trauben 80µg/200g
Anders ausgedrückt: um deinen Tagesbedarf zu decken, müsstest du 750g Trauben oder 700g Erdbeeren täglich essen. Durch Gemüse oder mit Hefeflocken geht das deutlich einfacher: täglich einfach 9g Hefeflocken übers Essen streuen.
Überraschungsgäste:
Diese Lebensmittel schaffen es zwar nicht in das Ranking, enthalten aber bezogen auf ihre Lebensmittelgruppe echt viel Folsäure! Pilze und Getreide zum Beispiel sind generell eher Folsäure, bis auf diese Ausnahmen:
- Quinoa 184µg/100g
- Haferflocken 174µg/200g
- Austernpilz 200µg /400g
