Die 10 besten Proteinquellen (+ Lysin & Methionin)

Platz 1: Soja

Egal ob ganze Bohne, Tofu, Mehl oder Flocke, Soja hat einfach den höchsten Proteingehalt!

Räuchertofu: 42g/200g
Sojamehl: 37,3g/100g
Tofu: 31g/200g
Sojabohnen, gekocht: 30g/200g

Platz 2: Haferflocken

Haferflocken schmecken im Vergleich zu anderen Flocken besonders süß und machen sich auch gut als Hafermehl in Pancakes, Kuchen etc.

Haferflocken: 27g/200g

Platz 3: Vollkornmehle wie Dinkel, Weizen oder Buchweizen

Getreide stellt in der veganen Ernährung tatsächlich eine wichtige Proteinquelle dar. Während Reis und Mais eher weniger Proteine enthalten, sind Dinkel-, Weizen- und Buchweizenvollkornmehle besonders proteinreich. Auch Vollkornnudeln sind eine gute Proteinquelle.

Dinkelvollkornmehl: 26g/200g
Weizenvollkornmehl: 24g/200g
Buchweizenvollkornmehl: 22g/200g

Platz 4: Weißmehl

Ja, richtig gelesen, Weißmehl. Wenn es um die Proteinversorgung geht, steht das Weißmehl gar nicht mal so schlecht dar.

Es hat nämlich einen entscheidenden Vorteil: Wir können viel mehr Weißmehl essen, als z.B. Erdnüsse. Beziehen wir uns nur auf 100g, enthalten Erdnüsse zwar mehr Protein, wir können aber weitaus mehr als 100g Weißmehl essen, während uns das bei Erdnüssen eher schwer fällt. Ich persönlich bevorzuge zwar Vollkornmehle, da sie etwas mehr Protein und viel mehr Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Wer aber Vollkorn nicht mag, für den kann Weißmehl oder auch weiße Nudeln durchaus eine relevante Proteinquelle sein.

Weißmehl: 22g/200g

Platz 5: Weizenkeime

Gekeimte Weizenkörner haben es in sich! Durch den Keimprozess erhöhen sich fast alle Nährstoffe, auch die Proteine. So schaffen es Weizenkeime auf Platz 5 und das, obwohl ich davon ausgehe, dass nur 75g davon am Tag gegessen werden.

Weizenkeime kannst du super easy zuhause frisch keimen, es gibt sie aber auch in getrockneter Form fertig zu kaufen.

Weizenkeime: 21g/75g

Platz 6: Linsen, gekocht

Auf den ersten Blick erscheinen Hülsenfrüchte als super Proteinquellen, da die Proteinmenge oft für ungekochte Linsen angegeben wird. Bei meiner Berechnung beziehe ich mich daher auf die Proteinmenge von gekochten Linsen (eben so, wie sie auch verzehrt werden) und beachte außerdem die Menge, die realistischerweise am Tag gegessen werden kann. Linsen gibt es auch in Form von Nudeln, als Reis und Mehl im Handel.

Linsen, gekocht: 20g/200g

Platz 7: Erdnuss

Hier kommt endlich die Erdnuss! Bezogen auf 100g hat sie natürlich beachtliche Proteinmengen. Wenn ich sie aber realistisch mit den Mengen vergleiche, die von den anderen Lebensmitteln gegessen werden können, landet sie hier auf Platz 7!

Andere Nüsse enthalten auch Proteine, aber die Erdnuss mit Abstand am meisten: Sie enthält doppelt so viel wie die Haselnuss!

Erdnuss: 18,8g/75g

Platz 8: Hanfsamen, Leinsamen und Kürbiskerne

Es folgen die Saaten Hanf, Lein und Kürbis. Hierbei gehe ich davon aus, dass 75g dieser Saaten am Tag gegessen werden: im Müsli, im Brot, über den Salat.

Andere Saaten enthalten natürlich auch Proteine, aber diese 3 Vertreter eben am meisten.

Hanf: 19,2g/75g
Leinsamen: 18g/75g
Kürbiskerne: 18g/75g

Platz 9: Kidneybohnen und weiße Bohnen, gekocht

Auf den ersten Blick erscheinen Hülsenfrüchte als super Proteinquellen. Oft wird die Proteinmenge aber für ungekochte Bohnen angegeben. Bei meiner Berechnung beziehe ich mich daher auf die Proteinmenge von gekochten Bohnen (eben so, wie sie auch verzehrt werden) und beachte außerdem auch die Menge, die realistischerweise am Tag gegessen werden kann.

Kidneybohnen und weiße Bohnen sind also eine gute Proteinquelle, schaffen es aber hier „nur“ auf Platz 9.

Kidney, gekocht: 18,7g/200g
weiße Bohnen, gekocht: 18g/200g

Platz 10: Proteinpulver und teilentölte Nussmehle

Leider gibt es insgesamt nicht besonders viele Lebensmittel in der veganen Ernährung, die richtig viel Protein enthalten. Wenn du eher wenig Körpergewicht hast und wenig Sport machst, sollte dies kein Problem sein.

Andernfalls kann die Proteinversorgung schon mal eng werden, vor allem wenn du nicht jeden Tag einen Block Tofu essen willst. Daher ergänze ich ab und zu mit Proteinpulvern (ohne Aromen, Süßungsmitteln und sonstigen Zusätzen) sowie teilentölten (Nuss-)Mehlen, wie z.B. Hanfmehl, Erdnussmehl oder Kürbiskernmehl.

Proteinpulver wird hier zwar als Platz 10 aufgeführt, hat aber eher mehr Protein als die anderen Plätze. Da es sich aber um eine optionale Ergänzung handelt, taucht es zum Schluss auf :).

Platz 1: Soja

Egal ob ganze Bohne, Tofu, Mehl oder als Drink, Soja ist eine super Lysinquelle!

Sojamehl: 2560mg/100g
Tofu: 1932mg/200g
Sojabohnne, gekocht: 1410mg/200g
Sojadrink: 880mg/400ml

Platz 2: Buchweizenmehl

Obwohl Lysin eigentlich eher weniger in Getreiden vorkommt, ist Buchweizenmehl, als Pseudogetreide sehr lysinreich.

Buchweizenmehl: 1540mg/200g

Platz 3: Weiße Bohnen und Kidneybohnen

Auch in diesem Ranking teilen sich weiße Bohnen und Kidneybohnen einen Platz, denn sie sind nicht nur proteinreich, sondern enthalten auch besonders viel der wichtigen Aminosäure Lysin.

weiße Bohnen, gekocht: 1534mg/200g
Kidneybohnen, gekocht: 1500mg/200g

Platz 4: Weizenkeime

Gekeimte Weizenkörner haben es in sich! Durch den Keimprozess erhöhen sich fast alle Nährstoffe, auch die Proteine und damit die Aminosäure Lysin. Weizenkeime kannst du super easy zuhause frisch keimen, es gibt sie aber auch in getrockneter Form fertig zu kaufen.

Weizenkeime: 1425mg/75g

Platz 5: Linsen

Wie fast alle Hülsenfrüchte sind auch die Linsen lysinreich. Linsen schmecken super als Dip oder Bolognese. Du kannst sie aber auch in Form von Nudeln kaufen.

Linse, gekocht: 1378mg/200g

Platz 6: Erbsen

Ins Proteinranking haben es die Erbsen nicht geschafft, dafür punkten sie hier mit ihrem Lysingehalt. Erbsen gibt es auch als Mehl und Nudeln.

Erbse, gekocht: 1122mg/200g

Platz 7: Kichererbsen

Ins Proteinranking haben es die Kichererbsen nicht geschafft, dafür punkten sie hier mit ihrem Lysingehalt. Kichererbsen gibt es auch als Mehl und Nudeln. Falafel und Hummus bestehen übrigens auch aus Kichererbsen ;).

Kichererbse, gekocht: 1106mg/200g

Platz 8: Mohn

Mohn stellt hier nicht nur eine gute Lysinquelle dar, er ist auch eine der besten Calciumquellen. Mohn verfeinert jedes Gebäck, kann aber auch als Hauptkomponente in Mohnstrudeln oder Kuchen glänzen.

Mohn: 1043 mg/75g

Platz 9: Haferflocken

Als einziges Getreide enthalten Haferflocken recht viel Lysin. Aber nicht mehr ganz so viel wie die meisten Hülsenfrüchte.
Haferflocken schmecken im Vergleich zu anderen Flocken besonders süß und machen sich auch gut als Hafermehl in Pancakes, Kuchen etc.

Haferflocken: 1000mg/200g

Platz 10: Hefeflocken

Schon geringe Mengen Hefeflocken haben relevante Mengen an Lysin. Dabei ist es gar nicht schwer, 25g Hefeflocken am Tag zu essen: Sie werten jedes Gericht auf und geben Saucen und Dips ein leicht käsiges Aroma.

Hefeflocken: 885mg/25g

Platz 1: Soja

Schon wieder Soja ;). Ja, diese Bohne ist ein echter Allrounder und hat tatsächlich unter allen veganen Lebensmitteln am meisten Methionin. Alle anderen Hülsenfrüchte stellen keine gute Methioninquelle dar. Sie enthalten zwar auch Methionin und können damit ergänzen, alleine gesehen ist ihr Gehalt aber nicht ausreichend.

Sojamehl 580mg/100g
Sojabohnen, gekocht: 504mg/200g
Tofu: 410mg/200g

Platz 2: Haferflocken

Obwohl Haferflocken die 2. beste Quelle für Methionin darstellen, decken sie den Tagesbedarf nur etwa um die Hälfte. Dies zeigt, dass es hier umso wichtiger ist, methioninreiche Lebensmittel auszuwählen. Haferflocken und weitere Vollkornmehle bieten dazu eine gute Grundlage.

Haferflocken: 480mg/200g

Platz 3: Sesam

Der Methioningehalt in Sesam ist definitiv ein guter Grund Sesam in deinen Speiseplan zu integrieren. Als Hülle für Gebäck oder als Panade schmeckt er besonders gut und in seiner feinsten Form, als Sesammus (Tahin) wertet er jeden Dip, Dressing oder Sauce auf.

Sesam: 480mg/75g

Platz 4: Vollkornmehle

Die Methioningehalte in Vollkornmehlen denken den Tagesbedarf nur noch um etwa die Hälfte. Dabei stellen sie die 4. beste Methioninquelle dar. Dies verdeutlicht, dass es in der veganen Ernährung zwar nicht unmöglich ist, genügend Methionin über die Nahrung zu bekommen, aber dennoch nicht ganz so einfach.

Buchweizenmehl: 480mg/200g
Dinkelvollkornmehl: 460mg/200g
Weizenvollkornmehl: 420mg/200g

Platz 5: Weizenkeime

Gekeimte Weizenkörner haben es in sich! Durch den Keimprozess erhöhen sich fast alle Nährstoffe, auch die Proteine und damit die Aminosäure Methionin. Weizenkeime kannst du super easy zuhause frisch keimen, es gibt sie aber auch in getrockneter Form fertig zu kaufen.

Weizenkeime: 420mg/75g

Platz 6: Hanfsamen

Hanfsamen besetzen zwar den 6. Platz, stellen hier aber nur noch eine “mittelgute” Methioninquelle dar. Sie machen sich super im Müsli, Gebäck, Broten oder auch als Topping auf Salaten.

Hanfsamen: 384mg/75g

Platz 7: Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne machen sich gut in Broten, Müsli, Gebäck oder auch püriert und gewürzt als Sonnenblumenkernmayo. Sonnenblumenkerne enthalten allerdings auch besonders viel Omega 6, weshalb ich sie eher meide.

Sonnenblumenkerne: 368mg/75g

Platz 8: Mohn

Mohn stellt hier nicht nur eine Methioninquelle dar, er ist auch eine der besten Calciumquellen. Mohn verfeinert jedes Gebäck, oder kann auch als Hauptkomponente in Mohnstrudeln oder Kuchen glänzen.

Mohn: 323mg/75g

Platz 9: Chiasamen

Chiasamen schmecken besonders gut als Chiapudding mit Beeren und Nüssen, können aber auch als Bindemittel im Gebäck eingesetzt werden.

Chiasamen: 321mg/75g

Platz 10: Dinkel

Da Methionin in nicht vielen veganen Lebensmitteln in relevanter Menge vorkommt, deckt der Methioningehalt in Dinkel nur noch etwa ⅓ des Tagesbedarfs. Dennoch stellt dieses Getreide die 10. beste Methioninquelle dar. Dinkelvollkornmehl findest du dabei weiter oben, da ich davon ausgehe, dass mehr Mehl (verarbeitet in Nudeln, Teigen) gegessen werden kann als die reinen Dinkelkörner.

Dinkel, roh: 318mg/100g