Damit du bei einer veganen Ernährung ausreichend mit Vitamin B2 (Riboflavin) versorgt bist, kannst du folgende Lebensmittel möglichst häufig in deinen Speiseplan integrieren. Dabei habe ich in meiner Bewertung nur unverarbeitete oder leicht verarbeitete Lebensmittel aufgeführt. Außerdem habe ich mit berechnet, wie viel des jeweiligen Lebensmittels am Tag gegessen werden kann: z.B. 200g Weizenmehl, aber nur 75g Weizenkeime.
Die zehn B2 Quellen sind als Ranking zu verstehen: Nr. 1 hat am meisten B2 und jede folgende Nummer etwas weniger. Diese Liste enthält nur Lebensmittel, von denen ich verlässliche Nährstoffangaben gefunden habe, deshalb ist sie möglicherweise nicht ganz vollständig.
1. Pilze, 2. Hefe, 3. Spinat, Brokkoli und Grünkohl, 4. Zuckererbsenschoten und Mangold, 5. Avocado, 6. Weizenkeime, 7. Rosenkohl und Pastinaken, 8. Dosenmais, 9. Mandeln und Kokosnuss, 10. Fenchel, Blumenkohl und Spargel
Platz 1: Pilze
Pfifferling: 0,92mg/400g
Steinpilz: 1,48mg/400g
Champignon: 1,8mg/400g
Butterpilz: 1,6mg/400g
Birkenpilz: 1,76mg/400g
Rotkappe: 1,6mg/400g
Austernpilz: 1,16mg/400g
Platz 2: Hefe
Hefe, frisch: 0,58mg/25g
Bierhefe, getrocknet: 0,95mg/25g
Platz 3: Spinat, Brokkoli und Grünkohl
Spinat: 0,8mg/400g
Brokkoli: 0,8mg/400g
Grünkohl: 0,8mg/400g
Platz 4: Zuckererbsenschoten und Mangold
Zuckererbsenschote: 0,64mg/400g
Mangold: 0,64mg/400g
Platz 5: Avocado
Avocado: 0,6mg/400g
Platz 6: Weizenkeime (ab hier nur mittelgute B2 Quelle)
Weizenkeime: 0,54mg/75g
Platz 7: Rosenkohl und Pastinaken
Rosenkohl: 0,52mg/400g
Pastinaken: 0,52mg/400g
Platz 8: Dosenmais
Mais, Dose: 0,48mg/400g
Platz 9: Mandeln und Kokosnuss
Mandeln: 0,47mg/75g
Kokosnuss: 0,45mg/75g
Platz 10: Fenchel, Blumenkohl und Spargel
Fenchel: 0,44mg/400g
Blumenkohl: 0,44mg/400g
Spargel, weiß: 0,44mg/400g
Weitere mittelgute Vitamin B2 Quellen:
- Stielmus: 0,6mg/400g
- Marone: 0,44mg/200g
- Portulak: 0,4mg/400g
- Petersilienwurzel: 0,4mg/400g
- Weizenkleie: 0,38mg/75g
- Gerstenvollkornmehl: 0,36mg/200g
- Weizenvollkornmehl: 0,34mg/200g
- Sojabohnen, gekocht: 0,34mg/200g
- Erbse, TK: 0,32mg/200g
- Haferflocken: 0,3mg/200g
- Buchweizenmehl: 0,3mg/200g
