Damit du bei einer veganen Ernährung ausreichend mit Zink versorgt bist, integriere folgende Lebensmittel möglichst häufig in deinen Speiseplan.
Dabei fällt schnell auf, dass es nicht besonders viele richtig gute Zinkquellen in der veganen Ernährung gibt. Daher ist es umso wichtiger, Platz 1 bis 6 möglichst häufig zu essen. Auch Platz 7 bis 10 liefern dir Zink, hier ist der Zinkgehalt im Lebensmittel aber schon deutlich niedriger.
Die zehn Zink Quellen sind als Ranking zu verstehen: Nr. 1 hat am meisten Zink und jede folgende Nummer etwas weniger. Diese Liste enthält nur Lebensmittel, von denen ich verlässliche Nährstoffangaben gefunden habe, deshalb ist sie möglicherweise nicht ganz vollständig.
1. Haferflocken, 2. Weizenvollkornmehl und Weizenkleie, 3. Weizenkeime, 4. Mohn, 5. Gerstenvollkornmehl und Dinkelvollkornmehl, 6. Hanfsamen, Pinienkerne und Kürbiskerne, 7. Sojamehl, Maismehl und Roggenmehl, 8. Leinsamen, 9. Buchweizenmehl, 10. Amaranth, Grünkern jeweils ganzes Korn roh
Platz 1: Haferflocken
Haferflocken: 8,6mg/200g
Platz 2: Weizenvollkornmehl und Weizenkleie
Weizenkleie enthalten auf 100g zwar richtig viel Zink, davon kannst du aber nicht so viel essen wie von Vollkornmehl. Daher landen Sie beide auf dem gleichen Platz.
Weizenvollkornmehl: 6,8mg/200g
Weizenkleie: 6,8mg/75g
Platz 3: Weizenkeime
Weizenkeime sind an sich die beste Variante, Weizen zu essen. In der gekeimten Version enthält Weizen viel mehr Mineralstoffe und Vitamine und zusätzlich weniger Phytate, was die Nährstoffaufnahme zusätzlich verbessert. Der einzige Haken, wie isst man Weizenkeime in großen Mengen?
Weizenkeime: 6,5mg/75g
Platz 4: Mohn
Mohn: 6,1mg/75g
Platz 5: Gerstenvollkornmehl und Dinkelvollkornmehl
Gerstenvollkornmehl: 5,6mg/200g
Dinkelvollkornmehl: 5,6mg/200g
Platz 6: Hanfsamen, Pinienkerne und Kürbiskerne
Hanfsamen: 5mg/75g
Pinienkerne: 4,9mg/75g
Kürbiskerne: 4,6mg/75g
Platz 7: Sojamehl, Maismehl und Roggenmehl (ab hier mittelgute Quelle)
Ab Platz 7 ist der Zinkgehalt schon deutlich gesunken. Sojamehl, Maismehl und Roggenmehl sind aber dennoch im Vergleich zu anderen Lebensmitteln eine gute Möglichkeit, mehr Zink zu essen.
Sojamehl: 4,9mg/100g
Maismehl: 4,4mg/200g
Roggenmehl: 4,2mg/200g
Platz 8: Leinsamen
Leinsamen: 4,1mg/75g
Platz 9: Buchweizenmehl
Buchweizenmehl: 4mg/200g
Platz 10: Amaranth, Grünkern jeweils ganzes Korn roh
Amaranth, ganzes Korn, roh: 3,7mg/100g
Grünkern, ganzes Korn, roh: 3,5mg/100g
Weitere mittelgute Quellen für Zink:
- Zuckererbsenschote: 3,6mg/400g
- Pastinake: 3,4mg/400g
- Sojabohnen, gekocht: 3,4mg/200g
- Pekannuss: 3,4mg/75g
- Chiasamen: 3,2mg/75g
- Linsen, gekocht: 3mg/200g
- Tofu: 2,9mg/200g
- Hirse, roh: 2,9mg/100g
- Kichererbsen, gekocht: 2,8mg/100g
- Kidneybohnen: 2,5mg/200g
