Gemüsemuffel gut versorgt
Falls du lesefaul bist, gibt es diesen Beitrag auch als Video:
https://www.youtube.com/watch?v=Xnp_rDExZyU
Vorab, am besten wäre es natürlich, täglich 400g verschiedenes Gemüse in roher und gekochter Version zu essen. Ich kenne aber soooo viele Menschen, die einfach kein Gemüse mögen, oder sich schwer tun, jeden Tag 400g Gemüse zu essen.
Daher habe ich mir angeschaut, welche Gemüsesorten besonders nährstoffdicht sind. Welche es sich also lohnt zu essen.
Gemüse ist nicht gleich Gemüse
Hier gibt es große Unterschiede! Es gibt tatsächlich Gemüsesorten, die echt wenig Nährstoffe haben und die wir uns teilweise reinzwängen, weil wir denken, dass Gemüse an sich ja gesund und wichtig ist.
Bitte nicht falsch verstehen. JEDES Gemüse hat seine Daseinsberechtigung. Wenn ich aber nun – aus welchem Grund auch immer – so wenig Gemüse wie nötig essen will, lohnt es sich, genauer hinzuschauen.
Vitaminzufuhr decken
Tatsächlich sind wir darauf angewiesen, Gemüse zu essen, da es ein paar Vitamine gibt, die fast ausschließlich in Gemüse vorkommen. Zwar gibt es bestimmt für jedes dieser Vitamine auch eine Möglichkeit, es in ausreichender Menge über andere Lebensmittel zuzuführen, dort bewegen wir uns dann aber in eher ungewöhnlichen Ernährungsweisen, (z.B 679g Kartoffeln essen um Vit. C Gehalt zu decken oder täglich 390g Walnüsse um den Tagesbedarf an Folsäure zu decken).
Unseren Tagesbedarf an Vit. C, ß-Carotin*, Folsäure und Vitamin K decken wir eben am einfachsten über Gemüse. Welches Gemüse, und wie viel du davon essen musst, um deinen Tagesbedarf zu 3/4 decken, kannst du in der Tabelle ablesen.
*Ich beziehe mich hierbei auf die vegane Ernährung. ß-Carotin bzw. Vitamin A ist in der omnivoren Ernährung eher kein Problem. Der Rest muss aber dennoch über Gemüse gedeckt werden ;)
So viel musst du von dem jeweiligen Gemüse essen um deinen Tagesbedarf zu ¾ zu decken
| Vitamin C | ß-Carotin | Folsäure | Vitamin K |
|---|---|---|---|
| 51g Paprika | 64g Möhren | 122g Grünkohl | 15g Spinat |
| 62g Brokkoli | 80g Süßkartoffel | 155g Feldsalat | 19g Feldsalat |
| 68g Grünkohl | 121g Grünkohl | 206g Endivie | 19g Rosenkohl |
| 111g Blumenkohl | 131g Spinat | 218g Lauch | 24g Grünkohl |
| 113g Kohlrabi | 162g Feldsalat | 300g Knollensellerie | 41g Kopfsalat |
| 118g Rucola | 175g Eisbergsalat | 300g Spinat zubereitet | 68g Weißkohl |
| 118g Rosenkohl | 185g Chicoree | 321g Kohlrabi | 79g Blumenkohl |
| 129g Rotkohl | 297g rote Paprika | 395g Paprika | 96g grüne Bohnen |
| 142g Weißkohl | 371g Endiviensalat | 450g Oliven | 96g Lauch |
| 273g Frühlingszwiebel | 525g Tomate | 109g Knollensellerie | |
| 284g Süßkartoffel | 180g Rotkohl |
Ich gebe den ¾ Tagesbedarf an, da das restliche ¼ wahrscheinlich durch die restlichen Lebensmittel, die außerdem am Tag gegessen werden, gedeckt wird. Fast jedes Lebensmittel enthält auch immer einen kleinen Teil z.B. Vitamin C, aber eben nicht genug, um den Tagesbedarf zu decken.
Ebenfalls liefert die Tabelle nur die (aus meiner Sicht) besten Beispiele und ist nicht vollständig.
Hier kann man also aus den Spalten seinen Liebling auswählen.
Und wenn man es ganz geschickt macht, muss man am Tag lediglich folgendes essen:
122g Grünkohl
…kommt schon, das ist zu machen ;)
Hier gibt es tolle Tipps, wie du Grünkohl super lecker zubereiten kannst
Mein Grünkohl Chips Rezept auf meiner Webseite und beim SWR Fernsehen – Kaffee oder Tee:
https://www.swrfernsehen.de/kaffee-oder-tee/rezepte/gruenkohlchips-100.html
Grünkohl enthält im Gegensatz zu Spinat z.B. auch kaum Oxalsäure (…ok das ist ein Thema für sich). Aber ein Nachteil bleibt: sein hoher Nitratanteil. Mehr als 100g sollten pro Tag nicht gegessen werden. Also auch hier: oft Grünkohl, aber nicht jeden Tag und ausschließlich.
Es geht nicht nur darum, einfach irgendein Gemüse zu essen
Die Klassiker wie Tomate und Gurke sollen natürlich auch weiterhin gegessen werden, gewinnen aber keinen Preis, wenn es um die Nährstoffe geht, die sie mitbringen. Um ¾ des Tagesbedarfes an ß-Carotin zu decken, kann ich also entweder eine Möhre essen oder 1,75 kg Gurke…da muss jemand schon sehr gerne Gurkensalat essen :D. Ähnlich sieht es auch bei den anderen Vitaminen aus. 19g Feldsalat bekommt man in jedem Smoothie problemlos versteckt, 900g Erdbeeren oder 804g Tomaten zu essen (um auf den ¾ Tagesbedarf an Vitamin K zu kommen) ist dahingehend schon echt eine Herausforderung.
So viel müsstest du von dem jeweiligen Lebensmittel essen, um deinen Tagesbedarf zu ¾ zu decken
| Vitamin C | ß-Carotin | Folsäure | Vitamin K | |
|---|---|---|---|---|
| Tomate | 335g | 525g | 1.125g | 804g |
| Gurke | 888g | 1.703g | 1.500g | 279g |
| Eisbergsalat | 1.775g | 175g | 409g | |
| Apfel | 710g | 21.724g | 2.813g | |
| Banane | 710g | 21.000g | 1.500g | |
| Orange | 158g | 14.000g | 750g | |
| Erdbeere | 158g | 42.000g | 500g | 900g |
PS: Obst müssten wir eigentlich gar nicht essen. Alle Nährstoffe, die wir in Obst finden, finden wir auch in Gemüse (anders herum wird es schwierig und ist auch nicht zu empfehlen, wegen dem teilweise hohen Fruktosegehalt in Obst). Obst hat natürlich dennoch seine Daseinsberechtigung und vor allem gibt es sicher Stoffe, die Obst hat, Gemüse aber nicht. Ich beziehe mich hier lediglich auf die Nährstoffe, für die es eine offizielle Zufuhrempfehlung gibt.
Wenn jemand also kein Obst isst, ist das tatsächlich kein Problem, so lange er ausreichend Gemüse isst!!!
Paprika hat zum Beispiel 3x mal mehr Vitamin C als eine Orange ;).
Weitere lohnenswerte Gemüsesorten in Bezug auf Nährstoffgehalt + sekundäre Pflanzenstoffe (und damit einhergehender Schutz vor Zivilisationskrankheiten):
Chinakohl, Spinat, Chicoree, Romanasalat, Petersilie, Knoblauch, Wirsing, Rotkohl, Zwiebel, Lauch, Brokkoli, Möhren, Weißkohl, Rosenkohl, Pak Choi
Zu guter Letzt
Rechnet euch bitte nicht genau aus, wie ihr genug Vitamine bekommt, die Verfügbarkeit der Vitamine ist nämlich sehr unterschiedlich. Lange Lagerzeiten, verschiedene Zubereitungsmethoden etc. senken z.B. den Vitamingehalt und außerdem kann es sein, dass du als Individuum viel mehr oder weniger der angegebenen Vitamine brauchst. Die Tabelle liefert einfach eine grobe Orientierung und soll euch motivieren, die nährstoffdichten Gemüsevertreter öfter in euren Speiseplan zu integrieren und generell abwechslungsreicher zu essen.
P.S.: Hast du schon mein leckeres Grünkohl Bananen Eis oder meine knusprigen Grünkohlchips probiert? :)
