Grundsätzlich enthält jedes Getreide Mineralstoffe, Proteine und Vitamine. Manche Sorten enthalten aber viel mehr als andere. Sie sind damit nährstoffdichter und tauchen weiter oben in der Liste auf.
Um gut mit Mineralstoffen wie Magnesium, Zink, Eisen und Vitaminen wie B1 versorgt zu sein, empfiehlt es sich also möglichst oft Getreide auszuwählen, das möglichst weit oben steht.
Zum Beispiel:
- 194g Hafer um den Tagesbedarf an Eisen zu ¾ zu decken oder 10kg Mais
Dieses Ranking ist aber eher eine Spielerei. Beim Getreide gibt es nicht so deutliche Unterschiede was die Nährstoffdichte betrifft. Hier hat jedes Getreide, solange es sich um Vollkorn handelt, seine Daseinsberechtigung. Viel entscheidender ist, dass du nicht immer nur dasselbe Getreide isst, sondern die Vielfalt nutzt.
Leider ist die Liste nicht ganz vollständig und enthält nur die Getreidearten, die in der klassischen Nährwerttabelle (mit denen ich arbeite) vorhanden sind. Ich rede hier zwar nur von Getreide, habe aber auch Pseudogetreide mit aufgeführt. Gemeint ist immer das volle Korn. Daher taucht weißer Reis gar nicht mit auf. Aber wenn, würde er weit unter dem Mais liegen.
Getreide Ranking nach Nährstoffdichte
Nährstoffdichte allein ist nicht alles
Auch Getreide, das weiter unten in der Liste steht, ist wertvoll. Einige Nährstoffe sind nur in einem bestimmtem Getreide zu finden:
Mais
Zwar hat Mais in der Summe nicht besonders viele Mineralstoffe und Vitamine, dafür sticht er aber mit einem Nährstoffen besonders heraus und hat davon mehr als alle anderen Getreidesorten:
- Neben dem Hafer ist Mais das einzige Getreide, das überhaupt nennenswerte Mengen an Vitamin K enthält. Mais enthält sogar ausgesprochen viel Vitamin K.
Reis
Zwar hat Reis in der Summe nicht besonders viele Mineralstoffe und Vitamine, dafür sticht er aber mit zwei Nährstoffen besonders heraus und hat davon mehr als alle anderen Getreidesorten:
- Neben dem Hafer ist Reis das einzige Getreide, das überhaupt nennenswerte Mengen an Biotin (Vitamin B7) enthält.
- Neben dem Roggen ist Reis das einzige Getreide, das überhaupt nennenswerte Mengen an Pantothensäure (Vitamin B5) enthält.
Hirse
Abgesehen von den Pseudogetreiden Amaranth und Quinoa ist Hirse die beste Quelle für Eisen.
