Dieser Artikel ist nicht nur für Veganer relevant!
Die meisten Deutschen essen zu wenige Omega 3 Fettsäuren
Um bei einer gewöhnlichen Ernährung ausreichend mit Omega 3 versorgt zu sein, müsstest du 70g fettreichen Seefisch pro Woche essen. Fisch alleine bringt hier wenig, nur fettreicher Seefisch enthält nennenswerte Mengen an Omega 3. Und ich kenne wenig Menschen, die wirklich jede Woche fettreichen Seefisch essen. Hier geht es aber nicht nur um Omega 3, sondern um die speziellen Omega Fettsäuren EPA und DHA. Diese kommen tatsächlich nur in fettreichem Seefisch vor und in Algenöl-Supplementen. Theoretisch gibt es aber auch eine Möglichkeit, ohne Supplemente auszukommen.
Unser Körper ist nämlich in der Lage, aus dem gewöhnlichen Omega 3 (ALA, kommt u.a. in Leinsamen und Hanfsamen vor) die nur in Fisch vorkommenden Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA zu bilden. Wie gut er das kann, ist allerdings individuell sehr unterschiedlich und abhängig von z.B. Alter und dem Geschlecht. Außerdem wird die Umwandlung von Omega 6 Fettsäuren blockiert. Wenn wir unsere Eigensynthese optimieren wollen, ist es also sehr entscheidend, unsere Omega 6 Zufuhr gering zu halten, wie die folgende Grafik verdeutlicht.
Auf die Omega 6 Zufuhr zu achten, hat auch gesundheitliche Vorteile: Ein ausgewogenes Verhältnis von Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren wirkt sich positiv auf unsere Gesundheit aus.
Geht es auch ohne Supplemente?
Diese Frage ist nicht ganz einfach zu beantworten.
1. Eigensynthese optimieren durch konsequenten Verzicht auf Omega 6 haltige Öle und gleichzeitiger Konsum vieler Omega 3 haltige Öle
Versuche deinen Omega 6 – Omega 3 – Ratio niedrig zu halten, um eine Eigensynthese überhaupt möglich zu machen. Folgende Tabelle liefert dir eine Übersicht, wie die einzelnen Öle einzuordnen sind. Für die Allgemeinbevölkerung wird ein Ratio von 5:1 empfohlen, je niedriger, desto besser klappt es mit der Eigensynthese von EPA und DHA.
| Reichlich | Ergänzend | Nie | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Beispielöle | Omega 6 : Omega 3 Ratio | Beispielöle | Omega 6 : Omega 3 Ratio | Beispielöle | Omega 6 : Omega 3 Ratio |
| Leinöl | 1 – 4 | Bratöl (high oleic) | 2 – 1 | Sonnenblumenöl | 126 – 1 |
| Hanföl | 3 – 1 | Distelöl | 160 – 1 | ||
| Kokosöl | 2 – 1 | Erdnussöl | 43 – 1 | ||
| Kakaobutter | 5 – 1 | Maiskeimöl | 52 – 1 | ||
| Olivenöl | 10 – 1 | Kürbiskernöl | 28 – 1 | ||
| Rapsöl | 2 – 1 | Weizenkeimöl | 7 – 1 | ||
So verwende ich die Öle, wenn ich zuhause koche. Wenn ich auswärts esse, oder bei Freunden eingeladen bin, die nichts über die Omega 6 Problematik wissen, mache ich auch Ausnahmen und esse eben, was auf den Tisch kommt.
Warum ich hauptsächlich die Öle im Fokus habe und nicht so sehr auf die Omega 6 Gehalte in anderen fetthaltige Lebensmitteln wie zum Nüsse achte, kannst du in meinem Beitrag Das Problem mit dem Sonnenblumenöl nachlesen
2. Es fehlen immer noch Studien, die belegen, dass EPA und DHA überhaupt essentiell, sprich lebensnotwendig sind
Es gibt viele Studien, die darauf hindeuten, dass EPA und DHA gesundheitsförderlich sind und unter anderem vorbeugend gegen koronare Herzkrankheiten wirken. Andererseits zeigen bisher alle Studien, dass Veganer, die über ihre Nahrung gar kein EPA und DHA aufnehmen, im Vergleich zu Omnivoren seltener an koronaren Herzkrankheiten erkranken. Es ist also etwas widersprüchlich, bzw. bisher ist nur bekannt, dass EPA und DHA einen positiven Effekt haben, nicht aber, ob ein „Mangel“ gleichzeitig mit negativen Effekten verbunden ist.
Omega 3 Fettsäuren an sich werden als essentiell eingestuft, müssen also zwingend mit der Nahrung zugeführt werden, damit unser Organismus einwandfrei funktioniert.
Für EPA und DHA fehlt derzeit eine solche Einstufung.
3. Übersupplementation mit EPA/DHA möglich
Wie bei fast allem, kommt es auf die Dosis an. Zu viel EPA und DHA als Supplement hat negative Auswirkungen auf die Gesundheit. Allerdings wurde zum Glück schon genau untersucht, wie hoch dosiert ein Supplement maximal sein sollte.
Es besteht absolut keine Gefahr, wenn man die Grenzwerte einhält: max. 0,7g EPA/DHA pro Tag
4. Supplemente erschweren die Eigensynthese
Führen wir unserem Körper EPA und DHA direkt zu, wird er “faul” und „verlernt“, wie man diese selbst herstellt. Ich habe den Anspruch, meinen Körper zu trainieren und seine Funktionen zu erhalten, deswegen widerstrebt es mir einfach EPA und DHA als fertiges Produkt einzunehmen.
Außerdem blockieren EPA und DHA Supplemente die Umwandlung von Omega 6 Fettsäuren in Arachidonsäure. Aufgrund unserer sehr Omega 6 haltigen Ernährung, bilden wir normalerweise genug Arachidonsäure. Durch die Gabe von DHA und EPA wird diese Umwandlung aber gehemmt. Wenn EPA und DHA supplementiert wird, sollte also auch immer Arachidonsäure supplementiert werden!
Omega 3 Werte im Blut bestimmen lassen
Wenn du eine Tendenz haben möchtest, wie gut deine körpereigene Synthese von EPA und DHA funktioniert, kannst du in deinem Blut die ALA, DHA und EPA Level bestimmen lassen. So sah das bei mir aus:
Wie man sieht, erfülle ich schon mal die Grundvoraussetzung: Ich liefere meinem Körper sehr viele Omega 3 Fettsäuren in Form von ALA, die er umwandeln kann. Die Umwandlung von ALA zu EPA klappt auch richtig gut. Allerdings schafft mein Körper es nicht, aus EPA DHA zu bilden, obwohl EPA ausreichend vorhanden ist. Bei meiner letzten Blutuntersuchung (2019) war DHA übrigens noch im Referenzbereich (und da hatte ich bereits schon seit 9 Jahren keinen Fisch mehr gegessen). Gut möglich, dass es hier auch noch andere Ursachen gibt, warum mein letzter DHA Messwert so niedrig ausgefallen ist.
Was du tun kannst um deine Eigensynthese von EPA (und DHA) zu verbessern.
