Was kann welche Nuss?
Grundsätzlich enthalten alle Nüsse Mineralstoffe, Proteine und Vitamine. Manche Nüsse enthalten aber viel mehr als andere. Sie sind damit nährstoffdichter und tauchen weiter oben in der Liste auf.
Um gut mit Mineralstoffen wie Calcium, Magnesium, Zink und Vitaminen wie B1 versorgt zu sein, empfiehlt es sich also möglichst oft Nüsse auszuwählen, die möglichst weit oben stehen.
Zum Beispiel:
- Enthalten 100g Mohn mehr Calcium als dein Körper am Tag benötigt. Mohn ist also eine sehr gute Calciumquelle.
- 100g Kokosnuss enthält hingegen so wenig Calcium, dass diese kaum relevant ist, um deinen täglichen Tagesbedarf an Calcium zu decken. Oder anders gesagt, so viele Kokosnüsse kannst du gar nicht essen, um deinen Körper ausreichend mit Calcium zu versorgen.
Chia und Hanf habe ich nicht aufgeführt, da sie leider immer noch nicht in den klassischen Nährwerttabellen (mit denen ich arbeite) vorhanden sind.
Ich rede hier zwar nur von Nüssen, meine aber Nüsse und Saaten. Habe es der Einfachheit halber zusammengefasst.
Übersicht: Nuss Ranking nach Nährstoffdichte
Nährstoffdichte ist nicht alles
Auch die Nüsse, die weiter unten in der Liste stehen sind wertvoll.
Einige Nährstoffe sind nur in einer bestimmten Nuss zu finden:
Kokosnuss
Zwar hat die Kokosnuss in der Summe nicht besonders viele Mineralstoffe und Vitamine, dafür sticht sie aber mit 2 Nährstoffen besonders heraus und hat davon mehr als alle anderen Nüsse:
- Neben der Mandel ist sie die einzige Nuss, die überhaupt nennenswerte Mengen an Vitamin B2 enthält.
- Neben der Paranuss* ist sie die einzige Nuss, die überhaupt nennenswerte Mengen an Selen enthält.
Erdnuss
Während alle andern Nüsse eher wenig oder nur mäßig viel Folsäure enthalten, ist der Folsäuregehalt der Erdnuss sehr hoch. Gleiches gilt für Niacin. Die Erdnuss kann daher als gute Folsäure und Niacin Quelle angesehen werden.
*Bitte nicht mehr als 2 Paranüsse pro Tag essen. Paranüsse sind leider radioaktiv belastet. 2 Paranüsse am Tag gelten aber als unbedenklich und reichen glücklicherweise im Schnitt aus, um deinen Tagesbedarf an Selen zu decken (die Selengehalte der Paranuss schwanken sehr stark).
Omega 6 – Omega 3 Ratio bei Nüssen
Auch unbeachtet bleibt in diesem Ranking das Omega 6 – Omega 3 Verhältnis. Dieses ist zwar nicht so relevant wie bei den Ölen, kann aber mit betrachtet werden.
Gerade Nüsse mit einem sehr hohen Omega 6 – Omega 3 – Verhältnis und gleichzeitig hohem Omega 6 Gehalt sind eher ungünstig zu bewerten (hier rot markiert).
Mohn ist zwar eine super Nährstoffquelle, hat aber leider auch super viel Omega 6 und gleichzeitig wenig Omega 3.
Bei der Haselnuss sticht zwar auch das schlechte Omega 6 – Omega 3 Verhältnis ins Auge, mengenmäßig enthalten Haselnüsse aber nur 6,52g Omega 6 (verglichen mit Mohn 30,6g). Da die absolute Omega 6 Menge so gering ist, würde ich die Omega 6 Belastung der Haselnuss eher als neutral einordnen.
Generell achte ich bei den Nüssen sowie so weniger auf den Omega 6 – Omega 3 Ratio, erstens weil ich Mohn liebe :D und zweitens, weil Nüsse eine wichtige Nährstoffquelle in der veganen Ernährung darstellen. Die Omega 6 Mengen aus den Nüssen gleiche ich dann mit der Auswahl meiner Öle aus.
Vertiefende Informationen zum Thema Omega 6 – Omega 3 Verhältnis findest du in meinem Beitrag Das Problem mit dem Sonnenblumenöl.
| Omega 6 [g/100g Nuss] | Omega 3 [g/100g Nuss] | Omega 6 : Omega 3 Verhältnis | |
|---|---|---|---|
| Mohn | 30,6 | 0,37 | 83 : 1 |
| Sesam | 19,1 | 0,68 | 28 : 1 |
| 16,7 | 0,03 | 642 : 1 | |
| Leinsamen | 4,21 | 16,95 | 1 : 4 |
| Haselnuss | 6,52 | 0,06 | 110 : 1 |
| Pinienkerne | 22,1 | 0,63 | 35 : 1 |
| Mandel | 10,88 | 0,34 | 32 : 1 |
| Erdnuss | 12,46 | 0,48 | 26 : 1 |
| Pistazie | 7,92 | 0,27 | 30 : 1 |
| Cashew | 3,23 | 0,17 | 20 : 1 |
| Pekannuss | 16,95 | 0,82 | 21 : 1 |
| Macadamianuss | 1,74 | 0,98 | 1,8 : 1 |
