Dieses Thema beschäftigt mich tatsächlich schon seit 2012! Ich dachte also eigentlich, ich wäre gut vorbereitet. Aber wie das immer so ist in der Ernährungswissenschaft, ständig wird geforscht und man kommt zu neuen Erkenntnissen. Als ich mich dann in den letzten Jahren (noch) intensiver mit dieser Thematik beschäftigt hatte, musste ich mir eingestehen, dass es vielleicht doch nicht so sinnvoll ist, sich in der Schwangerschaft vegan zu ernähren.
Ich bin zu folgendem Ergebnis gekommen:
Entweder ich nehme 17 verschiedene Supplemente in der Schwangerschaft
oder
ich esse für diese Zeit minimale Mengen tierischer Produkte
Beide Varianten habe ich ausgearbeitet und will sie euch nicht vorenthalten :)
17 verschiedene Supplemente
Mit den richtigen Supplementen wäre eine vegane Schwangerschaft aus meiner Sicht denkbar, ABER wirklich empfehlen würde ich es trotzdem nicht. Zwar kann ich ungefähr ausrechnen, welche Nährstoffe durch Supplement zugeführt werden müssen, aber welche Dosis ausreichend ist, ist noch nicht gänzlich erforscht. Man würde also bei vielen Stoffen auf “gut Glück” supplementieren. Zudem kommen die Wechselwirkungen der Supplemente untereinander und das sind bei 17 verschiedenen ganz schön viele.
Und dann ist auch noch gar nicht klar, ob nicht doch noch irgendwelche Stoffe in den tierischen Produkten übersehen wurden, die aber eine wichtige Rolle in der Schwangerschaft spielen. Gerade im Vergleich zu 2012, als ich angefangen hatte, mich mit diesem Thema zu beschäftigen, wurden bis heute viel mehr Stoffe “entdeckt”, die eine wichtige Rolle in der Schwangerschaft spielen.
Es ist also noch vieles unerforscht. Was hingegen sehr gut erforscht ist: Frauen, die sich omnivor ernähren, bringen gesunde Kinder auf die Welt.
Falls du aber dennoch eine vegane Schwangerschaft in Betracht ziehst, helfe ich dir natürlich gerne, diese möglichst gut zu gestalten.
Minimale Mengen tierischer Produkte
Andersrum habe ich mir dann die Frage gestellt, wie wenig tierische Produkte ich minimal essen müsste und vor allem welche ethisch gesehen am vertretbarsten sind.
Die Variante, die ich dir vorstelle, ist meine optimale Lösung, das bedeutet aber nicht, dass es die einzige ist. Die tierischen Produkte könnten auch anders gewichtet werden.
Es empfiehlt sich übrigens schon vor der Schwangerschaft anzufangen, tierische Produkte zu integrieren. Um sich so nach und nach wieder an diese zu gewöhnen und vor allem auch um mögliche Defizite auszugleichen, um dann mit gut gefüllten Speichern in die Schwangerschaft zu starten.
85g fettreicher Fisch / Woche
70g Fleisch / Woche
5 Eier / Woche
Milch?
In meiner Variante tauchen keine Milchprodukte auf. Das liegt daran, dass alles, was in der Milch steckt, auch in tierischen Produkten vorkommt. Wobei ich zugeben muss, dass Milchprodukte durchaus eine komfortable Calciumquelle darstellen. Zwar kannst du deinen Bedarf auch über Pflanzen decken, aber über Milch ist es einfacher ;). Für meine Variante habe ich die Milch dennoch vorerst ausgeschlossen, vor allem auch, da viele Veganer nach jahrelangem Milchverzicht höchstwahrscheinlich laktoseintolerant sind.
Fleisch
Für mich ist Wildfleisch am vertretbarsten. Wichtig ist es, alles vom Tier zu nutzen. Das reine Muskelfleisch liefert uns nicht alles, was wir brauchen. So sollte zum Beispiel eine Fleisch Mahlzeit im Monat aus Innereien bestehen. Wobei Leber nicht im ersten Trimester gegessen werden sollte. Ansonsten ist sie aber eine exzellente Vitamin A Quelle. Gerade weil nicht jeder Körper aus dem pflanzlichen ß-Carotin ausreichend Vitamin A selbst bilden kann. Leber enthält aber dermaßen viel Vitamin A, dass sicherheitshalber im ersten Trimester gar keine Leber gegessen werden sollte. Auch sonst reicht ein kleines Stück. Auch Knochenbrühe liefert viele Nährstoffe und so können die Knochen auch noch verwertet werden. Etwas schwieriger ist es, an Knochenmark zu kommen. Teilweise geht das Knochenmark in die Knochenbrühe über. Es gibt zwar Markklößchen zu kaufen, aber die meisten enthalten gar kein Mark, sondern nur Rindermarkfett.
70g Fleisch / Woche
davon 1x pro Monat Innereien
Knochenbrühe 1x im Monat oder Knochenmark z.B. als Markklößchen
Fisch
Hier ist es sehr wichtig, die richtigen Fische auszuwählen. Es gibt nämlich Fische, die kaum Omega 3 Fettsäuren und Jod enthalten und genau das sind die Stoffe, weshalb wir in der Schwangerschaft Fisch essen sollten. Ich habe mich daher für fettreiche Seefische entschieden. Diese sind nämlich sehr nährstoffdicht; man muss also nur sehr wenig Fisch essen, um alle Nährstoffe zu bekommen. Auch hier ist es wieder von Vorteil, alles vom Fisch mit zu essen: Haut, Augen, kleine Gräten. Alles liefert uns wichtige Nährstoffe. Dazu bieten sich vor allem kleine, fettreiche Seefische wie Sprotten oder Sardinen an.
Fettreiche Fische sind: Sprotte, Lachs, Makrele, Sardine, Hering
Thunfisch ist zwar auch ein fettreicher Fisch, er enthält aber so viel Quecksilber, dass er in der Schwangerschaft nicht gegessen werden sollte. Hier gilt generell: Je kleiner und jünger der Fisch ist, desto weniger Schwermetalle konnte er in seinem Leben anreichern.
Ansonsten war es mir auch hier wichtig, dass der Fisch bis zu seinem Tod ein schönes Leben hatte, daher habe ich mich für Wildfisch mit möglichst umweltfreundlichen Fangmethoden entschieden.
Eier
Finde die Hühner deines Vertrauens :). Ich habe gleich mehrere Hühnerhalter gefunden, wo ich gesehen habe, dass es den Hühnern gut geht und sie zum Beispiel auch Monate im Winter haben, wo sie gar keine Eier legen. Oder wenn sich ein Huhn entscheidet, sein Ei ausbrüten, es das auch tun darf.
Die Lösung, die ich für mich gefunden habe, zielt darauf ab, vor allem insgesamt so wenig tierisches wie möglich zu essen. Wenn du aber zum Beispiel gar kein Fleisch essen willst, dafür aber mit Fisch kein Problem hast, könntest du auch auf alle Nährstoffe kommen, indem du einfach viel mehr Fisch isst.
Auch hier berate ich dich natürlich gerne und stelle mit dir zusammen deinen individuellen Ernährungsplan auf.
