Die besten Alternativen zu Zucker!
Wie soll ich denn meinen Kaffee süßen?!
Das werde ich immer wieder gefragt. Nun ja, ich trinke äußerst selten Kaffee und wenn, dann mit ganz viel Hafer- oder Sojadrink, das ist mir dann süß genug.
Vielleicht ist das auch eine Alternative zum Zucker für dich? Sonst bleibt nämlich nicht viel.
Aber es gibt auch Hoffnung: Mein Bruder (der mit Ernährung wirklich gar nichts am Hut hat) hat täglich mehrere Tassen Kaffee mit zwei Löffeln Zucker getrunken. Dann hat er die Zuckermenge reduziert und jetzt (Jahre später) trinkt er ihn komplett ohne Zucker, nur mit einem Schluck Haferdrink. Es ist also nur eine Gewöhnungssache!
Beeren
Beeren sind die erste Wahl, wenn es um das Süßen geht! Sie enthalten sowohl wenig Zucker, als auch wenig Fruktose. Zwar können sie nicht wirklich den Zucker in Backrezepten ersetzen, machen sich aber super im Joghurt & Müsli, auf Milchreis, etc.!
Obst
Neben Beeren ist Obst generell eine gute Alternative zu Zucker. Es schmeckt ebenfalls süß, liefert uns aber im Vergleich zu Zucker Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe und hat viel weniger Kalorien.
Fast alle Obstsorten sind reich an Vitamin C, zusätzlich haben folgende Sorten noch besonders viel von diesen Vitaminen im Gepäck:
- Kiwi (Vit. K), Aprikose (Vit. K), Wassermelone (Pantothensäure), Honigmelone (ß-Carotin) und Zuckermelone (ß-Carotin)
- Beeren, Bananen und Trockenfrüchte natürlich auch, die haben hier aber einen eigenen Abschnitt, weil sie so toll sind ;)
Vorsicht Fruktose!
Obst enthält allerdings auch Fruktose. Besonders fruktosereich sind unter anderem:
- Trockenfrüchte, Trauben, Litschi, Birne, Mango, Apfel, Physalis…
Das ist einer der Gründe, warum ich Obst nicht als Snack empfehlen kann. Als Teil einer süßen Speise oder als Nachtisch direkt nach dem Essen ist Obst viel verträglicher und wirkt sich nebenbei auch noch positiv auf den Blutzuckerspiegel aus.
Auch kommt es hier (wie so oft) auf die Menge an: bis zu 250g frisches Obst am Tag sind wunderbar, vor allem, wenn dadurch Zucker eingespart werden kann.
Hier kann Obst Zucker ersetzen:
- im Joghurt, Müsli, auf Pancakes
- in Backrezepten
Getrocknete Aprikosen
Getrocknete Aprikosen enthalten im Gegensatz zu anderen Trockenfrüchten wenig Fruktose. Außerdem übertrumpfen sie die anderen Trockenfrüchte mit ihrem Gehalt an ß-Carotin und Eisen. Daher ist die getrocknete Aprikose meine bevorzugte Trockenfrucht zum Süßen.
Hier kann getrocknete Aprikose Zucker ersetzen:
- kleingeschnitten in Salat oder anderen herzhaften Gerichten
- im Müsli
- in (fast) allen bekannten Backrezepten
Banane
Die Banane befindet sich eher im Mittelfeld, was die Fruktosemenge bei Obst angeht. Wobei ich nochmal nachforschen muss, ob das auch für richtig reife (braune :D) Bannen gilt. Im Gegensatz zu einer Mandarine schmeckt sie viel süßer und lässt sich durch ihre cremige Konsistenz besser weiterverarbeiten. Das macht sie für mich zu einem perfekten Süßungsmittel.
Außerdem ist die Banane eine hervorragende Vitamin K und Vitamin B6 Quelle und liefert auch noch ein wenig Magnesium und Biotin.
Hier kann sie Zucker ersetzen:
- als Eis
- in (fast) allen bekannten Backrezepten
- Pancaketeig
Haferdrink
Haferdrink schmeckt einfach super süß! Diese Süße ist allerdings nicht ganz natürlich, da bei der Herstellung durch den Zusatz von Enzymen ein Teil der Stärke im Hafer zu Zucker aufgespalten wird. Das, was bei uns im Körper passieren würde, wenn wir Hafer essen, haben jetzt also schon die Enzyme für uns übernommen. Ja, das finde ich auch nicht ganz unbedenklich. Deswegen nutze ich Haferdrink auch nur sehr bedingt zum Süßen:
- Pudding, Milchreis etc. koche ich komplett ohne Zucker, nur mit ¾ Sojdadrink und ¼ Haferdrink
- Nur mit Haferdrink wird der Pudding nicht fest, wie du in diesem Experiment sehen kannst: https://www.youtube.com/watch?v=RNVhd9WamkQ
Beim Müsli verfahre ich auch so. Wenn es mir nicht süß genug ist, kann ich mit Haferdrink nachsüßen.
Hafer
Hafer schmeckt im Gegensatz zu anderen Getreidearten ausgesprochen süß. Ersetzt man einen Teil des Mehls in Backrezepten durch Hafer, wird der Teig automatisch süßer und man kann Zucker einsparen oder ihn sogar ganz weglassen.
Hafer hat übrigens auch mehr Mineralstoffe als die meisten anderen Getreide. Mehr zum Thema Nährstoffdichte bei Getreide findest du in meinem passenden Beitrag dazu:
Warum kein Zucker und keine Zuckeralternativen?
Dazu habe ich einen weiteren interessanten Artikel geschrieben, in dem ich auf jede Zucker Alternative einzeln eingehe:
