Okay, fangen wir mit der Ausnahme an: dieses Vitamin kommt tatsächlich nur in tierischen Lebensmitteln vor! Ganz am Anfang meiner veganen Laufbahn dachte ich, Sauerkraut würde B12 enthalten und habe daraufhin fleißig täglich Sauerkraut verputzt. Sauerkraut enthält zwar wirklich etwas B12, dieses liegt aber in einer Form vor, die unser Körper nicht verwenden kann. Also es ist wirklich wahr, B12 kommt nicht in ausreichender Menge in pflanzlichen Produkten vor.

Bitte B12 supplementieren!

Als Supplement findest du vier verschiedene B12 Arten. Meistens kannst du alle Arten gleich gut verwerten. Um aber sicherzugehen, ob dein Körper das Supplement gut aufnehmen kann und ob die supplementierte Menge genug ist, empfiehlt sich, deinen B12 Status im Blut überprüfen zu lassen.

Blutwert zur Bestimmung der Vitamin B12 Versorgung:
Holo-Transcobalamin (Holo-TC)

B12 wird mit Hilfe des Intrinsic Faktors im Darm aufgenommen. Liegen generell Beschwerden im Magen-Darm-Trakt vor, kann auch hier eine Absorptionsstörung vom B12 vorliegen. Und das auch bei Allesessern! B12 kann aber auch über die Mundschleimhaut aufgenommen werden. Hier kann das Supplement allerdings nur zu etwa 1% aufgenommen werden, daher sind entsprechende Produkte auch besonders hoch dosiert.

Ausführlichere Informationen zur optimalen B12 Supplement Dosierung findest du hier:
https://www.youtube.com/watch?v=Nngwz5ww_c4

Proteine bestehen aus Aminosäuren und von denen gibt es einige, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Die meisten davon finden wir reichlich in der veganen Ernährung. Zwei davon aber nur in einigen wenigen Lebensmitteln. Es ist besonders wichtig, diese beiden im Blick zu haben, da der Körper ohne diese auch die anderen Aminosäuren nicht richtig aufnehmen kann (das Problem mit der limitierenden Aminosäure).

Lysin

Lysin kommt hauptsächlich in Hülsenfrüchten vor, daher empfehle ich jeden Tag, Hülsenfrüchte zu essen. Damit bist du definitiv gut mit Lysin versorgt.

Methionin

Methionin ist in Sojaprodukten, Haferflocken und Sesam reichlich zu finden. Das war es dann aber auch schon mit richtig guten Quellen. Vollkornmehl und einige Saaten enthalten zwar auch noch recht viel Methionin, allerdings bei weitem nicht mehr so viel. Daher lohnt es sich hier besonders methioninhaltige Lebensmittel gezielt in den Speiseplan zu integrieren. Gelingt dieses nicht so gut, oder hast du einen besonders hohen Proteinbedarf (weil du sehr groß bist oder sehr viel Sport machst) kann unter Umständen eine Ergänzung mit Methionin Pulver/Kapseln sinnvoll sein.

Die 10 besten Lysin und Methionin Quellen habe ich dir in einem Ranking zusammengestellt.

Tolle proteinreiche Rezepte findest du natürlich auf meiner Homepage aber auch auf meinem Youtube Kanal.

Die 10 besten veganen Calciumquellen findest du hier: Calcium Ranking

Ob du genug Calcium gegessen hast, kannst du übrigens am besten über eine Knochendichtemessung beim Radiologen bestimmen lassen. Deine Knochendichte baust du nur bis zu deinem 25. Lebensjahr auf. Ab da heißt es nur noch, die vorhandene Knochendichte zu erhalten (es ist also egal in welchem Alter wichtig, Calcium zu essen ;)). Aber eine Knochendichtemessung zeigt dir zumindest, ob deine Ernährungsweise, die du die letzten Jahre verfolgt hast, dir genug Calcium geliefert hat.

Die 10 besten veganen Eisenquellen findest du hier: Eisen Ranking

Zwar wird pflanzliches Eisen (FE3+) grundsätzlich schlechter vom Körper aufgenommen als tierisches Eisen (Fe2+), Eisenmangel ist aber keineswegs ein veganes Problem. Wir finden Eisenmängel durchweg in allen Ernährungsformen. Vieles ist hier auch noch nicht ausreichend erforscht. Erst kürzlich wurde eine neue Eisenform in roten Linsen nachgewiesen: das Ferritin-Eisen. Das Ferritin Eisen ist ähnlich gut verfügbar wie tierisches Eisen (Fe2+). Dadurch wird auch gar kein Vitamin C oder ähnliches mehr benötigt, welches sonst bei Aufnahme von pflanzlichem Eisen (Fe3+) hilfreich ist.

Die 10 besten veganen Zinkquellen findest du hier: Zink Ranking

Zink kommt nicht in besonders vielen veganen Lebensmitteln vor. Zusätzlich verfügt der Körper nur über geringe Zinkspeicher und benötigt eine regelmäßige Zufuhr.

Omega 3 kommt nicht in sehr vielen Lebensmitteln vor. Die Hauptquelle ist fettreicher Seefisch. Omega 3 ist auch in Pflanzen (Leinöl, Chiasamen, Leinsamen…)
zu finden und unter bestimmten Umständen ist unser Körper auch in der Lage, weitere Omega 3 Fettsäuren selber herzustellen: EPA und DHA kommen sonst tatsächlich nur in Fisch vor. Diese Umwandlung gelingt dir, wenn du viele Omega 3 haltige Lebensmittel wie Leinöl in deinen Speiseplan einbaust und gleichzeitig Omega 6 haltige wie Sonnenblumenöl meidest.

Omega 3 Fettsäuren sind lebenswichtig für uns, unklar ist aber noch, ob dies auch für EPA und DHA gilt. Viele Forschungen deuten darauf hin, dass sich DHA und EPA positiv auf die Gesundheit auswirken, andersrum ist aber nicht klar, ob ihre Abwesenheit schädlich für die Gesundheit ist oder einfach keine Auswirkungen hat. Nach dem derzeitigen Forschungsstand gehe ich davon aus, dass viel EPA/DHA positive Auswirkungen auf die Gesundheit hat und wenig EPA/DHA keine Auswirkungen hat (also weder gute noch schlechte).

Selen reichert sich über den Boden im Lebensmittel an. Leider haben wir in Deutschland sehr selenarme Böden und somit auch kaum selenhaltige pflanzliche Lebensmittel. Wirklich relevante Mengen an Selen haben nach meinen derzeitigen Recherchen nur Kokosnüsse und Paranüsse. Dabei sind Paranüsse radioaktiv sehr belastet und deswegen sollten am Tag nicht mehr als 2 gegessen werden! Das Gute daran ist, dass 2 Paranüsse am Tag dich im Schnitt ausreichend mit Selen versorgen.

Zusätzlich schwankt der Gehalt an Selen in Paranüssen sehr stark. Ich wechsel einfach ständig den Hersteller und hoffe so, im Schnitt genug Selen zu bekommen.

Jod ist ein allgemein kritischer Nährstoffe in Deutschland. 30% der Erwachsenen in Deutschland haben einen leichten bis moderaten Jod Mangel. Das ist auch der Grund, warum in Deutschland klassischerweise Jodsalz verwendet wird. Dies soll den Jodbedarf zu 50% decken (also etwa 100µg Jod). Als weitere vegane Quelle gibt es dann nur noch Algen.

Jodquellen: nur Jodsalz und Algen

Für deine Jodversorgung kannst du 1g Algen am Tag verzehren. 1g Algen entsprechen etwa 1 TL. Generell sollten nur Produkte mit ausgewiesener Joddeklaration verwendet werden. Um eine Überdosierung zu verhindern, wähle Produkte unter 15mg/100g Jodgehalt.

Pflanzendrinks sind zwar teilweise mit der calciumreichen Alge Lithothanium angereichert, hier steht aber Calcium im Vordergrund und sie enthält nur sehr wenig Jod.

Wie es um deine Jodversorgung steht, kannst du gut im Urin bestimmen lassen.

Vitamin B2 kommt wirklich nicht in vielen pflanzlichen LM in nennenswerten Mengen vor.

Gute Quellen für Vitamin B2 sind Pilze, Hefe, einige Gemüsesorten und Puddingpulver. Puddingpulver enthält tatsächlich oft Riboflavin (B2), da dieses Vitamin auch gleichzeitig ein organgegelber Farbstoff ist. Hier verbirgt sich hinter dem Zusatzstoff tatsächlich mal nichts schlimmes, nur ein Vitamin, das zufällig färbt. Leider weiß ich nicht, wie relevant die B2 Menge in Puddingpulver ist.

Da B2 also nicht in sehr vielen veganen Lebensmitteln vorkommt, gibt es viele vegane Produkte, die damit angereichert sind, wie zum Beispiel Pflanzendrinks.

So kannst du deine B2 Aufnahme verbessern:
Den B2 Gehalt in Lebensmittel kannst du durch Keimen um 30-100% steigern.

Das verschlechtert die B2 Aufnahme:
Kochen oder Erhitzen zerstört einen Teil des Zinks im Lebensmittel.

Die besten B2 Quellen:
Vitamin B2 Ranking

Vitamin A kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Glücklicherweise kann der Körper aber aus ß-Carotin Vitamin A herstellen:

6-12µg β-Carotin werden zu 1µg Retinol (Vitamin A) umgewandelt

Deswegen wird Vitamin A gar nicht zu den kritischen Nährstoffen gezählt. In meinem letzten Blutcheck, war mein Vitamin A Level allerdings recht niedrig, obwohl ich echt viel Gemüse esse. Daher vermute ich, dass mein Körper nicht besonders gut im Umwandeln ist. Rein rechnerisch müsste der Wert nämlich höher sein. Andersrum denke ich, wenn ein Veganer echt wenig ß-Carotinhaltiges Gemüse und Obst isst, kann Vitamin A auch schnell niedrig sein.

Eine Vitamin A Versorgung ist also grundsätzlich mit einer veganen Ernährungsweise möglich, wenn keine Einschränkungen hinsichtlich der Fettverdauung und -aufnahme vorliegen. Ebenso muss die Umwandlung von ß-Carotin zu Vitamin A reibungslos funktionieren. Hierzu müssen alle notwendigen Enzyme vorhanden sein und die Schilddrüsenfunktion ist ebenfalls wichtig.

Die 10 besten veganen Betacarotinquellen findest du hier: ß-Carotin Ranking

Auch Vitamin D ist ein kritisches Vitamin für alle Menschen, nicht nur für Veganer. Wir können nicht das ganze Jahr über Vitamin D mit Hilfe der Sonne selber bilden. Von Oktober bis März reicht die Kraft der Sonne dazu nicht mehr (egal wie lange wir uns draußen aufhalten). In dieser Zeit entwickelt also jeder einen mehr oder weniger ausgeprägten Mangel. Ob wir einen Mangel entwickeln, hängt von vielen Faktoren ab: Wie viel Sonne wir im Sommer getankt haben, von unserem Hauttyp, ob wir im Winter in den Urlaub geflogen sind…

Dieser Mangel ist meistens nur zeitweilig und kann im Sommer wieder ausgeglichen werden; vorausgesetzt du zeigst der Sonne regelmäßig deine Haut ;), es ist aber eine Mangelsituation für deinen Körper. Diese kann einige Nachteile mit sich bringen; wie erhöhte Infektanfälligkeit, Muskelschmerzen, Depressionen… Deswegen kann es durchaus sinnvoll sein, in diesen Monaten Vitamin D zu supplementieren. Ich komme mit 2000IE ganz gut über den Winter.